Kuidas une jälgimine aitab teil paremini magada?

Cameron Summerson

Une jälgimine on mind paelunud juba paar aastat. Olen meetrikas nohik, nii et kui midagi on võimalik kvantifitseerida, siis ma tahan seda kvantifitseerituna näha. Kuigi olen aastaid oma und jälginud, olen viimase paari nädala jooksul testinud ja võrrelnud kolme erinevat jälgijat. Siin on see, mida ma õppisin.

Une jälgimine võimaldab teil täpselt kindlaks teha, mis vahe on hea ja kehva puhkuse vahel. Pikema ajakava järgi saate ekstrapoleerida nende kahe erinevuse – mida sõid, milline oli teie stressitase sel päeval ja kõik muud väikesed tegurid, mis võivad teie unekvaliteeti mõjutada.

Unejälgijad teevad halva une korral rohkem kui ütlevad

Alustuseks võite mõelda, kas peaksite oma und jälgima. Või miks keegi peaks tahtma. Või kui selle tegemisel on üldse mingit väärtust. Ja lihtne vastus on, noh, mitte nii lihtne. Oleneb inimesest! Sul pole vaja vidinat, et öelda, et magasid nagu nõme. Samuti ei vaja te tõenäoliselt seadet, mis teataks teile, kui olete hästi puhanud.

Cameron Summerson

Kuid unejälgijad seda tegelikult ei tee. Nad ei ütle sulle, et magasid nagu nõmedalt – nad räägivad sulle, miks sa magasid nagu nõmedalt. Või noh, need aitavad sul aru saada, miks sa magasid nagu nõme.

Nagu enamiku asjade puhul, on see kõik detailides. Und jälgides saate enda (ja oma keha) kohta palju teada. Puhkamine ja taastumine on olulised sõna otseses mõttes igaühe jaoks – mida paremini puhanud olete, seda paremini suudate kõike, mida teete.

Seadmed, mida olen kasutanud, ulatuvad väga spetsiifilistest (Whoop) kuni üldise treeningu kasutamiseni (Garmin) ja täiesti juhuslikeni (Google Nest Hub 2nd Gen ). Need kolm seadet peaksid suutma katta seda, mida enamik inimesi otsib.

Enne kui hakkame umbrohuga tegelema, tahan siiski märkida, et minu tulemused on subjektiivsed. Ma ei ole arst, ükski meditsiinimeeskond ei teinud mingeid teste ja keegi ei vaadanud neid andmeid akadeemiliselt üle. See ei ole mõeldud uneandmete teaduslikuks analüüsiks ja seda ei tohiks ka sellisena tõlgendada.

Need on vaid minu mõtted ja kogemused nende seadmete kasutamisest. Teie läbisõit võib varieeruda ja tõenäoliselt muutub. Sellegipoolest loodan selgitada, miks võiksite oma und jälgida, ja pakkuda mittespetsiifilisi juhiseid selle kohta, milline seade võiks teie jaoks kõige paremini töötada.

Nüüd, kui laud on kaetud, on aeg õhtusöögiks.

Seadmed on harva nõus, kuid unerežiim on keeruline

Ma ei pea une statistikat oma enesetunde jaoks konkreetsel päeval kõige-lõpuks, kuid olen alati optimistlikult uudishimulik, et näha, mida iga seade igal hommikul välja sülitab. Ja kuigi ma olen oma und aastaid jälginud, on see testimisperiood mulle õpetanud, et seadmed võivad teie unetsüklite tõlgendustes metsikult erineda.

Cameron Summerson

Te ei saa kunagi erinevatest seadmetest identseid tulemusi. Või paljudel juhtudel isegi sarnased tulemused. Kuna uni on imelik ja see sõltub (enamasti) kantavate seadmete pulsi täpsusest. Muidugi ei ole kõik seadmed, mida olen katsetanud, kantavad, mis ajab vee väga sogaseks. Kuid me jõuame selleni mõne aja pärast.

Esiteks räägime unefaasidest, nende määratlemisest ja sellest, kuidas kantavad jälgimisseadmed peaksid üht etappi teisest eristama.

Unes on neli etappi, mis võib jagada kahte kategooriasse: REM (kiire silma liikumine) ja NREM (mittekiire silma liikumine).

• 1 etapp (NREM) toimub kohe pärast uinumist ja kestab umbes 10-15 minutit. Selles etapis teie ajutegevus aeglustub ning hingamine, südame löögisagedus ja silmade liikumine langevad, kui teie keha valmistub 2. etapiks.
• 2 etapp (NREM) on rohkem tuntud kui kerge uni. Selles etapis teie kehatemperatuur langeb, silmade liikumine peatub ning hingamine ja pulss normaliseeruvad. Arvatakse, et see on ka siis, kui teie keha kataloogib mälestusi. 2 etapp kestab tavaliselt umbes 20 minutit, kuid moodustab suurema osa unest, kui liigute etappide vahel.
• 3 etapp (NREM) on sügav uni ja kõige raskem une staadium. Teie hingamine, pulss ja vererõhk langevad kõik oma madalaima punktini ja teie lihased on täielikult lõdvestunud. 3 etapp on siis, kui teie keha siseneb lihaste ja kõõluste taastamise faasi; see on ka siis, kui lastel toimub luude paranemine ja kasv. Sügavas unes olevaid inimesi on raske ärgata ja sellest faasist üles äratades on nad sageli mitu minutit uimased.
• 4 etapp (REM) on kiire silmade liikumine. See on siis, kui aju on öösel kõige aktiivsem ja siis ilmuvad kõige eredamad ja/või meeldejäävamad unenäod. Selle tulemusena on vaim aktiivne, kuid keha on sisuliselt "halvatud" – keha lülitab tõhusalt välja käte- ja jalalihased, nii et te ei näitle oma unistusi füüsilises maailmas. See on tõrkekindel. Teie hingamine ja süda kiirus muutub ebaregulaarseks ja saavutab haripunkti REM-une ajal.See on etapp, mil toimuvad aju taastavad funktsioonid.

Voolate etappe läbi kogu öö, kusjuures 2. etapp toimub tavaliselt kohe pärast 4. etappi. Loputage ja korrake. Muidugi ei ole iga öö ühesugune ja mitmed tegurid võivad selle tsükli katkestada. Kuid unejälgijad saavad seal toimuvat edasilükkamise ajal pisut valgustada.

Nagu märgitud, määratletakse iga unefaasi enamasti kolm muutujat: ajutegevus, südame löögisagedus ja hingamissagedus. Kuigi enamik kantavaid seadmeid ei suuda ajutegevust salvestada, võivad need kaks teist üsna kergesti tabada. Ja siin tulevad kasutusele sellised tooted nagu Garmin, Fitbit, Whoop ja paljud teised.

Asi on selles, et randmepõhine pulsi jälgimine pole üldiselt ideaalne ja erinevate kellade (või Whoop) tulemused on sageli erinevad. Ja see on tõesti esimene takistus une jälgimisel. Kuid nagu enamiku asjade puhul, mis puudutab kantavaid esemeid, on järjepidevus tõesti olulisem kui täpsus.

Garmin ja Whoop on minu une osas harva milleski nõus. Unefaasi andmed on alati erinevad. Hingamissagedus, keskmine pulss ja ärkvelolek on samuti erinevad. Niisiis, kumb on täpsem?

Ma pole tõesti kindel, et see on oluline. Palliplatsile pääsemine on üldiselt piisavalt hea – ma tean, et magasin nagu jama, vajan lihtsalt oma kantavat riiet, et saaksin aru, miks. Millisest unefaasist puudus? Kuigi Garminil ja Whoopil pole iga etapi jaoks kunagi samu numbreid, on nad üldiselt piisavalt lähedal, et ma näen, kus mul puudu on.

Näiteks kui ma magan halvasti ja ärkan füüsiliselt väsinuna, näitavad suure tõenäosusega mõlemad jälgijad, et ma ei maganud piisavalt sügavalt. Võib-olla sülitab Garmin välja 22 minutit sügavat und, samas kui Whoop ütleb, et sain 37. Tõenäoliselt on mõlemad numbrid võrreldes teiste unefaasidega (eriti REM-iga) madalad. See ütleb mulle, mida ma pean teadma.

Või teisest küljest ütleb Garmin, et ma sain 12 minutit REM-i ja Whoop ütleb, et 32 ​​ning mul on sel päeval raske tööl keskenduda, ma saan süüdlase teada.

Sel hetkel on minu ülesanne mõelda eelmisele päevale, et välja selgitada, miks mu uni võis olla kehv. Kas ma sõin hilja? Kas ma olin eriti stressis? Kas ma tarvitasin alkoholi? Kas jäin liiga hilja üleval? Need on kõik asjad, mis aitavad mul võimalikku probleemi tuvastada. Ja pikemal ajateljel võin hakata järjepidevust märkima.

Loomulikult on see ainult kantavate esemete jaoks. Kui jõuate sellistesse seadmetesse nagu Nest Hub, mis pole üldse kantav, muutuvad asjad veelgi hägusemaks (loe: vähem kasulikuks).

Voodiäärsetel unejälgijatel pole mõtet

Olgu, oleme kindlaks teinud, kuidas une jälgimine kantavate seadmete puhul töötab. Aga kuidas on lood voodiäärsete jälgimisseadmetega, nagu paljud rakendused või Google’i 2. põlvkonna Nest Hub?

Nest Hub (2. Gen) kasutab liikumise tuvastamiseks radarikiipi, jälgides seega teie und ja rahutust (sellel pole kaamerat). Te ei saa Nest Hubist selgeid südame löögisageduse ega unefaasi andmeid, vaid keskendute pigem liikumisele, norskamisele, köhimisele ja valguse muutustele. Huvitaval kombel tuvastab see teie hingamissageduse ikka päris korraliku täpsusega. Seetõttu peaks see teoreetiliselt suutma tuvastada vähemalt REM-une, kuigi on ebatõenäoline, et Google lisab sellise funktsiooni igal hetkel. Ainult ühe unefaasi andmete hankimine oleks peaaegu kasutu.

Siiski on see une jälgimise või unetuvastuse, nagu Google seda nimetab, väga erinev lähenemine. Google’i eesmärk Nest Hubiga on aidata kasutajatel rohkem teada saada, kui rahutud nad on, ja pakkuda näpunäiteid nende probleemide lahendamiseks. Näiteks kui norskate, võib Nest Hub (või Google Fit, kus andmeid jagatakse) soovitada magades oma pead tõsta.

Nest Hubi unetuvastus võiks tõenäoliselt anda üksikasjalikumat nõu. Cameron Summerson

Loomulikult on see une jälgimise kõige lihtsam vorm, mis tähendab, et see on kõige vähem täpne ja kõige problemaatilisem. Nagu varem märgitud, kasutab Nest Hub liikumise tuvastamiseks radarikiipi. See tähendab, et kui jagate voodit kellegi teisega, on suur tõenäosus, et ka nemad segatakse. See teeb korraliku töö ühe inimese tuvastamiseks, kui olete mõlemad voodis, kuid kui tõusete enne voodikaaslast üles, on kõik panused välja lülitatud.

Tänapäeval ärkan ma üsna varem – tõusen tavaliselt iga päev kella 6 paiku hommikul voodist välja, et saaksin enne tööpäeva algust trenni teha. Mu naine aga magab umbes kella kaheksani. Kui ma voodist tõusen, rullub ta üldiselt mu kohale ja magab mu padjal. Kas teate, mida Nest Hub tuvastab? Keegi magab. Kõik, mida ta teab, olen see mina.

Seetõttu on minu uneandmed Nest Hubist üldiselt iga päev halvasti moonutatud. Kui ma lähen magama umbes kell 22.00 ja tõusen üles kell 6.00, aga mu naine tuleb magama kell 23.30 ja tõuseb kell 8.00, siis Nest Hub näeb ainult seda, et keegi oli voodis kella 22.00–8.00 ja annab mulle nende tundide uneandmed. See pole kunagi võrreldav teiste une jälgimisseadmetega, mida olen kasutanud (mis on omavahel harva võrreldavad, kuid on siiski sarnasemad kui Nest Hubi pakutav).

Kas see tähendab, et see on kasutu? Minu jaoks jah. Aga kellelegi, kes A) magab üksi ja 2) soovib oma rahutusest ja hingamissagedusest linnulennult näha, võib-olla mitte nii väga. Google teeb korralikku tööd, pakkudes näpunäiteid parema une saamiseks, kui Nest Hub tuvastab kehva unehügieeni (nt regulaarse ajakava seadmine), mis võib muuta selle mõne inimese jaoks korralikuks valikuks. Isiklikult leian, et selle jälgimisel või pakutavatel nõuannetel on vähe või üldse mitte mingit väärtust, kuna enamasti on see teave, mida ma olen juba kursis.

Samuti väärib märkimist, et Nest Hubi unetuvastust peetakse eelvaateks ja see on järgmise aastani tasuta. On ebaselge, kas Google kavatseb selle funktsiooni monetiseerida, kuigi sõnasõna kõlab nii. Kui see pole selge, pole see teenus, mille eest ma maksaksin.

Une jälgimine on väärtuslik ainult siis, kui seda tehakse pika aja jooksul

Siin on kõige olulisem asi, mida olen une jälgimise kohta õppinud: see töötab ainult järjepidevalt ja pikaealiselt. Sa ei muuda oma elu ühe öö, nädala ega isegi kuuga. Tõelised muutused tulevad väikeste sammudena pika aja jooksul.

Cameron Summerson

Kui soovite teada, miks te halvasti magad, jälgige oma und ja pange tähele muudatusi. Pikemal ajateljel saate oma unehügieeni kohta šokeerivalt palju teada, mis peaks aitama teil välja mõelda, kuidas paremini magada.

Muidugi ei saa unejälgijad kõike öelda. Nad ei ütle teile, kas teie padi põhjustab probleeme. Või teie madrats. Või kui teie abikaasa viskleb ja pöörab, takistades teil täielikult sügavasse unne või REM-i ujuma. Või kui tuba on liiga kuum. Või liiga külm. Teie ülesanne on neid asju katsetada, et välja selgitada, mis on parim.

Alustuseks peaksite jälgima oma und tavapäraselt mitu nädalat – ma ütleksin, et vähemalt kuu aega. Ärge tehke esimese kuu jooksul mingeid muudatusi, et saaksite aimu, kuidas te tavaliselt magad. Seejärel alustage muudatuste tegemist, et tegeleda sellega, mis teil puudu võib olla. Proovi uut patja. Maga valge müraga. Kandke silmamaski. Tõstke oma pea (jalgadest!). Söö õhtusööki varem. Ärge näksige enne magamaminekut. Ärge oodake voodisse minekuga, kuni olete täiesti kurnatud. Enne magamaminekut võtke dušš.

Saate proovida paljusid asju. Kuid siin on võti: see võtab aega. Teie jaoks sobiva leidmine käib katse-eksituse meetodil ning enamiku katse-eksituse viiside puhul peate tegema asju ükshaaval. Samuti võiksite testida asju mitu ööd – ühe valimi suurus pole tegelikult nii kasulik.

Uni on võti, mis avab minu jaoks vaimse ja füüsilise töövõime (ja toitumise). Ma tahan teada rohkem kui "Ma magasin nagu nõme". Ja võib-olla teete seda ka. Kui jah, siis peaksite uurima üksikasjalikku une jälgimist kantava seadme kaudu, olgu see siis Garminilt, Fitbitilt või isegi Apple Watchilt.

Teave, mida kantav varustus koos katse-eksituse meetodiga annab, peaks aitama teil paremini mõista, kuidas te magate ja mis teie unemustreid mõjutavad. Kui olete valmis tööd tegema, võib see olla väärtuslik.