...
🧑 💻 Vi skriver artiklar om prylar, datorer, bilar, spel och hobbyer. Användbara recensioner om de mest intressanta

Hur sömnspårning kan hjälpa dig att få bättre sömn

2

Cameron Summerson

Jag har varit fascinerad av sömnspårning i ett par år nu. Jag är en metrisk nörd, så om något går att kvantifiera vill jag se det kvantifierat. Medan jag har spårat min sömn i flera år, har jag testat och jämfört tre olika spårare under de senaste veckorna. Här är vad jag har lärt mig.

Sömnspårning låter dig peka ut skillnaden mellan en god natts sömn och en dålig. På en längre tidslinje kan du extrapolera skillnaden mellan de två – vad du åt, vad dina stressnivåer var den dagen och alla andra små faktorer som kan påverka din sömnkvalitet.

Sömnspårare gör mer än att säga till dig när du sover dåligt

Till att börja med kanske du undrar om du ska spåra din sömn. Eller varför någon skulle vilja det. Eller om det ens finns något värde i att göra det i första hand. Och det enkla svaret är, ja, inte så enkelt. Det beror på personen! Du behöver ingen pryl för att berätta att du sov som en skit. Likaså behöver du förmodligen inte en som talar om för dig när du är väl utvilad heller.

Hur sömnspårning kan hjälpa dig att få bättre sömn

Cameron Summerson

Men det är inte vad sömnspårare verkligen gör. De säger inte att du sovit som en skit – de berättar varför du sov som en skit. Eller ja, de hjälper dig att ta reda på varför du sov som en skit.

Som med det mesta ligger det i detaljerna. Du kan lära dig mycket om dig själv (och din kropp) genom att spåra din sömn. Vila och återhämtning är viktigt för bokstavligen alla – ju mer utvilad du är, desto bättre kan du prestera i allt du gör.

Enheterna jag har använt sträcker sig från mycket specifik (Whoop) till allmän träningsanvändning (Garmin) och den absolut avslappnade (Google Nest Hub 2nd Gen ). Dessa tre enheter bör kunna täcka vad de flesta människor letar efter.

Innan vi verkligen börjar komma in i ogräset vill jag dock poängtera att mina resultat är subjektiva. Jag är inte läkare, inget medicinskt team utförde några tester och ingen granskade dessa data akademiskt. Detta är inte menat att vara en vetenskaplig analys av sömndata, och bör inte heller tolkas som sådan.

Det här är bara mina tankar och erfarenheter när jag använder dessa enheter. Din körsträcka kan variera – och kommer troligen att göra det. Som sagt, jag hoppas kunna kasta lite ljus över varför du kanske vill spåra din sömn och erbjuda lite ospecifik vägledning om vilken enhet som kan fungera bäst för dig.

Nu när bordet är dukat är det dags för middag.

Enheter håller sällan med, men sömnen är komplex

Jag anser inte att sömnstatistiken är det bästa för hur jag kommer att må en viss dag, men jag är alltid optimistiskt nyfiken på att se vad varje enhet spottar ut varje morgon. Och medan jag har spårat min sömn i flera år, har den här testperioden lärt mig att enheter kan skilja sig mycket åt i deras tolkningar av dina sömncykler.

Hur sömnspårning kan hjälpa dig att få bättre sömn

Cameron Summerson

Du kommer aldrig att få identiska resultat från olika enheter. Eller, i många fall, till och med liknande resultat. Eftersom sömn är konstigt, och det beror (för det mesta) på pulsnoggrannheten hos bärbara enheter. Naturligtvis är inte alla enheter jag har testat bärbara, vilket verkligen lerar vattnet. Men vi kommer till det om en liten stund.

Låt oss först prata om sömnstadier, hur de definieras och hur bärbara trackers är tänkta att urskilja ett stadium från ett annat.

Det finns fyra stadier av sömn, som kan delas in i två kategorier: REM (snabb ögonrörelse) och NREM (icke-snabb ögonrörelse).

  • Steg 1 (NREM) inträffar omedelbart efter att ha somnat och varar i cirka 10-15 minuter. Under detta skede saktar din hjärnaktivitet ner, och andning, hjärtfrekvens och ögonrörelser sjunker allt eftersom din kropp förbereder sig för steg 2.
  • Steg 2 (NREM) är mer känt som lätt sömn. Under detta skede sjunker din kroppstemperatur, dina ögonrörelser stannar och din andning och puls normaliseras. Detta anses också vara när din kropp katalogiserar minnen. Steg 2 varar i allmänhet i cirka 20 minuter men utgör det mesta av din sömn när du flyter mellan stegen.
  • Steg 3 (NREM) är djup sömn, och det tyngsta sömnstadiet. Din andning, puls och blodtryck sjunker alla till de lägsta punkterna och dina muskler är helt avslappnade. Steg 3 är när din kropp går in i sin återställande fas för muskler och senor; det är också när benreparation och tillväxt sker hos barn. Människor i djup sömn är svåra att väcka och kommer ofta att vara sura i flera minuter om de väcks från detta stadium.
  • Steg 4 (REM) är Rapid Eye Movement. Det är då hjärnan är som mest aktiv under natten och när de mest levande och/eller minnesvärda drömmarna inträffar. Som ett resultat är sinnet aktivt, men kroppen är i huvudsak "förlamad" – kroppen stänger effektivt av arm- och benmusklerna, så att du inte förverkligar dina drömmar i den fysiska världen. Det är en felsäker. Din andning och ditt hjärta frekvensen blir oregelbunden och når sina toppar under REM-sömn Detta är det stadium då hjärnans återställande funktioner äger rum.

Du kommer att flöda genom stadierna hela natten, där steg 2 vanligtvis äger rum direkt efter steg 4. Skölj och upprepa. Naturligtvis är inte varje natt densamma, och olika faktorer kan bryta denna cykel. Men det är där sömnspårare kan skina lite ljus på vad som händer när du snoozar.

Som nämnts definieras varje sömnstadium mestadels av tre variabler: hjärnaktivitet, hjärtfrekvens och andningsfrekvens. Även om de flesta wearables inte kan registrera hjärnaktivitet, kan de träffa de andra två ganska lätt. Och det är där produkter som Garmin, Fitbit, Whoop och många andra kommer in.

Saken är att handledsbaserad pulsmätning i allmänhet är mindre än idealisk, och du kommer ofta att få väldigt olika resultat från olika klockor (eller Whoop). Och det är verkligen det första hindret när det kommer till sömnspårning. Men som med de flesta saker när det kommer till wearables, är konsistens verkligen viktigare än precision.

Garmin och Whoop är sällan överens om något när det kommer till min sömn. Data om sömnstadiet är alltid annorlunda. Andningsfrekvenser, medelpuls och vakentid är också olika. Så vilken är mer exakt?

Hur sömnspårning kan hjälpa dig att få bättre sömn

Jag är verkligen inte säker på att det spelar någon roll. Att komma i bollplanken är i allmänhet tillräckligt bra – jag vet att jag sov som en skit, jag behöver bara min wearable för att ge mig lite insikt om varför. Vilket sömnstadium saknades? Medan Garmin och Whoop aldrig har samma siffror för varje steg, är de i allmänhet tillräckligt nära för att jag kan se var jag saknar.

Till exempel, om jag sover dåligt och vaknar och känner mig fysiskt trött, finns det en god chans att båda spårarna kommer att visa att jag inte fick tillräckligt med djupsömn. Kanske spottar Garmin ut 22 minuters djup sömn, medan Whoop säger att jag fick 37. Oddsen är att båda dessa siffror kommer att vara låga i förhållande till de andra sömnstadierna (särskilt REM). Det säger mig vad jag behöver veta.

Eller, å andra sidan, Garmin säger att jag fick 12 minuter REM och Whoop säger 32, och jag har svårt att fokusera på jobbet den dagen, jag kommer att känna den skyldige.

Vid det tillfället är det upp till mig att reflektera över föregående dag för att ta reda på varför min sömn kan ha varit dålig. Har jag ätit sent? Var jag särskilt stressad? Drack jag alkohol? Var jag uppe för sent? Det här är alla saker som kan hjälpa mig att lokalisera ett potentiellt problem. Och på en längre tidslinje kan jag börja notera konsistensen.

Naturligtvis, det är bara för wearables. När du kommer in på enheter som Nest Hub, som inte alls är bärbar, blir saker ännu grumligare (läs: mindre användbart).

Bedside Sleep Trackers är inte meningsfullt

Okej, så vi har fastställt hur sömnspårning fungerar med wearables. Men hur är det med spårare vid sängkanten, som många appar eller Googles andra generationens Nest Hub?

Nest Hub (2:a generationen) använder ett radarchip för att upptäcka rörelser och övervakar på så sätt din sömn och rastlöshet (den har ingen kamera). Du får inte tydlig puls eller sömnfasdata från Nest Hub, utan snarare fokus på rörelse, snarkning, hosta och ljusförändringar. Intressant nog upptäcker den fortfarande din andningsfrekvens med ganska anständig noggrannhet. På grund av detta borde den teoretiskt sett kunna upptäcka REM-sömn åtminstone, även om det är osannolikt att Google kommer att lägga till en sådan funktion vid något tillfälle. Att få data för endast ett sömnsteg skulle vara nästan värdelöst.

Ändå är det här en helt annan syn på sömnspårning – eller sömnsensor som Google kallar det. Googles mål med Nest Hub är att hjälpa användare att lära sig mer om hur rastlösa de är och ge tips om hur man åtgärdar dessa problem. Om du till exempel snarkar kan Nest Hub (eller Google Fit, där data delas) föreslå att du lyfter huvudet medan du sover.

Hur sömnspårning kan hjälpa dig att få bättre sömn

Sömnsensorn på Nest Hub skulle förmodligen kunna ge mer detaljerade råd. Cameron Summerson

Naturligtvis är detta den mest förenklade formen av sömnspårning, vilket betyder att det är den minst exakta och mest problematiska. Som nämnts tidigare använder Nest Hub ett radarchip för att upptäcka rörelser. Det betyder att om du delar sängen med någon annan, finns det en god chans att de också kommer att blandas med. Det gör ett anständigt jobb med att upptäcka en person när ni båda ligger i sängen, men om du går upp före din sängkamrat är alla spel avstängda.

Nuförtiden är jag en ganska tidigare stigande — jag är vanligtvis ur sängen runt 06:00 varje dag, så jag kan träna innan jag börjar min arbetsdag. Min fru sover dock till 8:00 eller så. När jag går upp ur sängen rullar hon vanligtvis in på min plats och sover på min kudde. Vet du vad Nest Hub upptäcker? Någon som sover. För allt den vet så är det jag.

Därför är min sömndata från Nest Hub i allmänhet skev på ett dåligt sätt varje dag. Om jag går och lägger mig runt 22.00 och går upp klockan 06.00, men min fru kommer till sängs 23.30 och går upp klockan 8.00, är ​​allt Nest Hub "ser" att någon var i sängen från 22:00 till 8:00 och ger mig sömndata för dessa timmar. Det är aldrig jämförbart med de andra sömnspårarna jag har använt (som sällan är jämförbara med varandra men ändå är mer lika än vad Nest Hub tillhandahåller).

Betyder det att det är värdelöst? För mig, ja. Men för någon som A) sover ensam och 2) vill ha en fågelperspektiv över sin rastlöshet och andningsfrekvens, kanske inte så mycket. Google gör ett anständigt jobb med att ge tips för att få bättre sömn om Nest Hub upptäcker dålig sömnhygien – som att sätta ett vanligt schema, till exempel – vilket kan göra detta till ett anständigt val för vissa människor. Personligen finner jag lite eller inget värde i hur det spårar eller råden det ger, eftersom det för det mesta är information som jag redan är insatt i.

Det är också värt att påpeka att sömnsensorn på Nest Hub anses vara en "förhandsvisning" och är "gratis till nästa år." Det är oklart om Google planerar att tjäna pengar på den här funktionen, även om det är så ordspråket lyder. Om det inte är klart är det här inte en tjänst jag skulle betala för.

Sömnspårning är bara värdefullt när det görs på en lång tidslinje

Här är det viktigaste jag har lärt mig om sömnspårning: Det fungerar bara med konsistens och livslängd. Du kommer inte att förändra ditt liv på en natt, en vecka eller ens en månad. Verkliga förändringar kommer i små steg under en lång tidsperiod.

Hur sömnspårning kan hjälpa dig att få bättre sömn

Cameron Summerson

Om du vill veta varför du sover dåligt spårar du din sömn och noterar ändringar. På en längre tidslinje kommer du att lära dig chockerande mycket om din sömnhygien som borde hjälpa dig att ta reda på hur du får bättre sömn.

Naturligtvis kan sömnspårare inte berätta allt. De kommer inte att berätta om din kudde orsakar problem. Eller din madrass. Eller om din make slänger och vänder sig, vilket hindrar dig från att få helt djup sömn eller REM. Eller om det är för varmt i rummet. Eller för kallt. Det är upp till dig att experimentera med dessa saker för att ta reda på vad som är bäst.

Du bör börja med att spåra din sömn i flera veckor på normal basis – jag skulle säga åtminstone en månad. Gör inga ändringar under den första månaden så att du har en uppfattning om hur du normalt sover. Börja sedan göra ändringar för att ta itu med det du kan sakna. Prova en ny kudde. Sov med vitt brus. Bär en ögonmask. Höj ditt huvud (av fötterna!). Ät middag tidigare. Ät inte mellanmål före sänggåendet. Vänta inte tills du är helt slut med att lägga dig. Duscha innan du sover.

Det finns en mängd saker du kan prova. Men här är nyckeln: det här tar tid. Att hitta det som fungerar för dig är trial and error, och med de flesta former av trial and error måste du göra saker en i taget. Du kommer också att vilja testa saker under flera nätter – en provstorlek på en är inte så bra.

Sömn är nyckeln som låser upp mental och fysisk prestation för mig (nåja, och näring). Jag vill veta mer än "jag sov som en skit." Och det kanske du också gör. Om så är fallet, bör du undersöka någon form av detaljerad sömnspårning genom en bärbar enhet, oavsett om det är från Garmin, Fitbit eller till och med Apple Watch.

Informationen som en bärbar enhet kan ge, tillsammans med lite försök och misstag, bör hjälpa dig att bättre förstå hur du sover och de saker som påverkar dina sömnmönster. Om du är villig att lägga ner arbetet kan det vara värdefullt.

Inspelningskälla: www.reviewgeek.com

Denna webbplats använder cookies för att förbättra din upplevelse. Vi antar att du är ok med detta, men du kan välja bort det om du vill. Jag accepterar Fler detaljer