Кэмерон Саммерсон
Я был очарован отслеживанием сна в течение нескольких лет. Я фанат метрик, поэтому, если что-то можно измерить количественно, я хочу увидеть это количественно. Хотя я отслеживал свой сон в течение многих лет, я тестировал и сравнивал три разных трекера в течение последних нескольких недель. Вот что я узнал.
Отслеживание сна позволяет точно определить разницу между хорошим ночным отдыхом и плохим. На более длительной временной шкале вы можете экстраполировать разницу между ними — что вы ели, какой у вас был уровень стресса в тот день и все другие мелкие факторы, которые могут повлиять на качество вашего сна.
Трекеры сна делают больше, чем сообщают вам, когда вы плохо спите
Для начала вам может быть интересно, следует ли вам отслеживать свой сон. Или почему кто-то хотел бы. Или есть ли вообще какая-то ценность в этом. И простой ответ, ну, не так уж и прост. Это зависит от человека! Вам не нужен гаджет, чтобы сказать вам, что вы спали как дерьмо. Точно так же вам, вероятно, не нужен тот, который сообщает вам, когда вы хорошо отдохнули.
Кэмерон Саммерсон
Но это не то, что на самом деле делают трекеры сна. Они не говорят вам, что вы спали как дерьмо — они говорят вам, почему вы спали как дерьмо. Или, ну, они помогут вам понять, почему вы спали как дерьмо.
Как и в большинстве вещей, все дело в деталях. Вы можете многое узнать о себе (и своем теле), отслеживая свой сон. Отдых и восстановление важны буквально для всех — чем лучше вы отдохнули, тем лучше вы сможете выполнять все, что делаете.
Устройства, которые я использовал, варьируются от очень специфических (Woop) до общего использования для фитнеса (Garmin) и абсолютно случайных (Google Nest Hub 2nd Gen ). Эти три устройства должны быть в состоянии покрыть то, что ищет большинство людей.
Однако, прежде чем мы действительно начнем углубляться в сорняки, я хочу отметить, что мои результаты субъективны. Я не врач, никакая медицинская бригада не проводила никаких анализов, и никто не анализировал эти данные академически. Это не предназначено для научного анализа данных о сне и не должно интерпретироваться как таковое.
Это всего лишь мои мысли и опыт использования этих устройств. Ваш пробег может отличаться — и, вероятно, будет. Тем не менее, я надеюсь пролить свет на то, почему вы можете захотеть отслеживать свой сон, и предложить некоторые неконкретные рекомендации о том, какое устройство может работать лучше всего для вас.
Теперь, когда стол накрыт, пора ужинать.
Устройства редко соглашаются, но сон сложен
Я не считаю статистику сна решающим фактором того, как я буду себя чувствовать в данный день, но мне всегда с оптимизмом хочется посмотреть, что выдает каждое утро каждое устройство. И хотя я отслеживал свой сон в течение многих лет, этот период тестирования научил меня тому, что устройства могут сильно различаться в своих интерпретациях ваших циклов сна.
Кэмерон Саммерсон
Вы никогда не получите идентичных результатов с разных устройств. Или, во многих случаях, даже аналогичные результаты. Потому что сон странный, и он (в основном) зависит от точности сердечного ритма носимых устройств. Конечно, не все устройства, которые я тестировал, являются носимыми, что действительно мутит воду. Но мы доберемся до этого чуть позже.
Во-первых, давайте поговорим о стадиях сна, о том, как они определяются и как носимые трекеры должны отличать одну стадию от другой.
Существует четыре стадии сна, которые можно разделить на две категории: REM (быстрое движение глаз) и NREM (небыстрое движение глаз).
- Стадия 1 (NREM) происходит сразу после засыпания и длится около 10-15 минут. На этом этапе активность вашего мозга замедляется, а дыхание, частота сердечных сокращений и движения глаз снижаются, поскольку ваше тело готовится к этапу 2.
- Стадия 2 (NREM) более известна как легкий сон. На этом этапе температура вашего тела падает, движение глаз прекращается, а дыхание и частота сердечных сокращений нормализуются. Также считается, что это происходит, когда ваше тело каталогизирует воспоминания. Стадия 2 обычно длится около 20 минут, но составляет большую часть вашего сна, когда вы переходите между стадиями.
- Стадия 3 (NREM) — это глубокий сон и самая тяжелая стадия сна. Ваше дыхание, частота сердечных сокращений и кровяное давление падают до минимума, а мышцы полностью расслабляются. Стадия 3 — это когда ваше тело вступает в фазу восстановления мышц и сухожилий; это также происходит, когда у детей происходит восстановление и рост костей. Людей в глубоком сне трудно разбудить, и если их разбудить из этой стадии, они часто будут находиться в полусонном состоянии в течение нескольких минут.
- Стадия 4 (БДГ) — быстрое движение глаз. Именно в это время мозг наиболее активен в ночное время и происходят самые яркие и/или запоминающиеся сны. В результате разум активен, но тело, по сути, «парализовано» — тело эффективно отключает мышцы рук и ног, так что вы не воплощаете свои мечты в физическом мире. Это надежно. Ваше дыхание и сердце скорость становится неравномерной и достигает своего пика во время фазы быстрого сна, когда происходят восстановительные функции мозга.
Вы будете проходить этапы в течение ночи, при этом этап 2 обычно происходит сразу после этапа 4. Промойте и повторите. Конечно, не каждая ночь одинакова, и этот цикл могут разорвать различные факторы. Но именно здесь трекеры сна могут пролить свет на то, что происходит, когда вы спите.
Как уже отмечалось, каждая стадия сна в основном определяется тремя переменными: активностью мозга, частотой сердечных сокращений и частотой дыхания. Хотя большинство носимых устройств не могут регистрировать активность мозга, они могут довольно легко поразить два других. И здесь на помощь приходят такие продукты, как Garmin, Fitbit, Whoop и многие другие.
Дело в том, что отслеживание сердечного ритма на запястье, как правило, не идеально, и вы часто получаете очень разные результаты от разных часов (или Whoop). И это действительно первое препятствие, когда дело доходит до отслеживания сна. Но, как и в большинстве случаев, когда дело доходит до носимых устройств, согласованность действительно важнее точности.
Garmin и Whoop редко соглашаются в чем-либо, когда дело касается моего сна. Данные о стадиях сна всегда разные. Частота дыхания, средняя частота сердечных сокращений и время бодрствования также различаются. Итак, какой из них более точен?
Я действительно не уверен, что это имеет значение. Попасть на стадион, как правило, достаточно хорошо — я знаю, что спал как дерьмо, мне просто нужно мое носимое устройство, чтобы понять, почему. Какой стадии сна не хватало? Хотя у Garmin и Whoop никогда не бывает одинаковых чисел для каждого этапа, они, как правило, достаточно близки, чтобы я мог видеть, где мне не хватает.
Например, если я плохо сплю и просыпаюсь с чувством физической усталости, есть большая вероятность, что оба трекера покажут, что я не выспался. Возможно, Garmin выдает 22 минуты глубокого сна, в то время как Whoop говорит, что у меня 37. Скорее всего, оба эти числа будут низкими по сравнению с другими стадиями сна (особенно REM). Это говорит мне то, что мне нужно знать.
Или, с другой стороны, Garmin говорит, что у меня есть 12 минут REM, а Whoop говорит, что 32, и мне трудно сосредоточиться на работе в тот день, я узнаю виновника.
В этот момент мне нужно подумать о предыдущем дне, чтобы понять, почему мой сон мог быть плохим. Я поздно поел? Был ли я особенно напряжен? Я употреблял алкоголь? Я не ложился спать слишком поздно? Это все вещи, которые могут помочь мне определить потенциальную проблему. И на более длительной временной шкале я могу начать отмечать последовательности.
Конечно, это только для носимых устройств. Когда вы получаете такие устройства, как Nest Hub, который вообще не является носимым, все становится еще мрачнее (читай: менее полезным).
Прикроватные трекеры сна не имеют никакого смысла
Итак, мы выяснили, как работает отслеживание сна с носимыми устройствами. Но как насчет прикроватных трекеров, таких как многие приложения или Google Nest Hub 2-го поколения?
Nest Hub (2-го поколения) использует радиолокационный чип для обнаружения движения, тем самым отслеживая ваш сон и беспокойство (у него нет камеры). Вы не получаете четких данных о частоте сердечных сокращений или фазах сна от Nest Hub, а скорее фокусируетесь на движении, храпе, кашле и изменениях освещения. Интересно, что он по-прежнему определяет частоту дыхания с довольно приличной точностью. Из-за этого теоретически он должен быть в состоянии обнаруживать как минимум быстрый сон, хотя маловероятно, что Google добавит такую функцию в любой момент. Получение данных только для одной стадии сна было бы почти бесполезным.
Тем не менее, это совсем другой подход к отслеживанию сна — или Sleep Sensing, как его называет Google. Цель Google с Nest Hub — помочь пользователям узнать больше о том, насколько они беспокойны, и дать советы по устранению этих проблем. Например, если вы храпите, Nest Hub (или Google Fit, куда передаются данные) может предложить приподнять голову во время сна.
Sleep Sensing на Nest Hub, вероятно, может дать более подробный совет. Кэмерон Саммерсон
Конечно, это самая упрощенная форма отслеживания сна, а значит, наименее точная и самая проблематичная. Как отмечалось ранее, Nest Hub использует радиолокационный чип для обнаружения движения. Это означает, что если вы делите постель с кем-то еще, есть большая вероятность, что они тоже будут в миксе. Он неплохо справляется с обнаружением одного человека, когда вы оба в постели, но если вы встанете раньше своего товарища по постели, все ставки сняты.
Сейчас я встаю довольно рано — обычно я встаю около 6 утра каждый день, поэтому могу потренироваться перед началом рабочего дня. Моя жена, однако, спит до 8:00 или около того. Когда я встаю с постели, она обычно перекатывается на мое место и спит на моей подушке. Вы знаете, что обнаруживает Nest Hub? Кто-то спит. Насколько он знает, это я.
Поэтому данные о моем сне из Nest Hub, как правило, каждый день сильно искажаются. Если я ложусь спать около 22:00 и встаю в 6:00, но моя жена ложится спать в 23:30 и встает в 8:00, Nest Hub «видит» только то, что кто-то в постели с 22:00 до 8:00 и дает мне данные о сне за эти часы. Он никогда не сравнится с другими трекерами сна, которые я использовал (которые редко можно сравнить друг с другом, но все же больше похожи, чем то, что предлагает Nest Hub).
Значит ли это, что это бесполезно? Для меня, да. Но для тех, кто а) спит в одиночестве и 2) хочет увидеть с высоты птичьего полета свое беспокойство и частоту дыхания, может быть, не так уж и много. Google делает достойную работу, предлагая советы по улучшению сна, если Nest Hub обнаруживает плохую гигиену сна — например, устанавливает регулярное расписание — что может сделать это достойным выбором для некоторых людей. Лично я не нахожу практически никакой ценности в том, как он отслеживает, или в советах, которые он предлагает, поскольку большую часть времени это информация, к которой я уже причастен.
Также стоит отметить, что Sleep Sensing на Nest Hub считается «предварительной версией» и «бесплатно до следующего года». Неясно, планирует ли Google монетизировать эту функцию, хотя это звучит так. Если непонятно, это не та услуга, за которую я бы заплатил.
Отслеживание сна ценно только тогда, когда оно выполняется в течение длительного времени
Вот самое важное, что я узнал об отслеживании сна: оно работает только последовательно и долго. Вы не измените свою жизнь за ночь, неделю или даже месяц. Истинные изменения происходят небольшими шагами в течение длительного периода времени.
Кэмерон Саммерсон
Если вы хотите узнать, почему вы плохо спите, вы отслеживаете свой сон и отмечаете изменения. Со временем вы узнаете шокирующую информацию о своей гигиене сна, которая должна помочь вам понять, как лучше спать.
Конечно, трекеры сна не могут рассказать вам все. Они не скажут вам, если ваша подушка вызывает проблемы. Или свой матрас. Или если ваш супруг ворочается, мешая вам полностью погрузиться в глубокий сон или БДГ. Или если в комнате слишком жарко. Или слишком холодно. Вам решать экспериментировать с этими вещами, чтобы выяснить, что лучше.
Вы должны начать отслеживать свой сон в течение нескольких недель в обычном режиме — я бы сказал, по крайней мере, в течение месяца. Не вносите никаких изменений в течение первого месяца, чтобы у вас было представление о том, как вы обычно спите. Затем начните вносить изменения, чтобы устранить то, чего вам может не хватать. Попробуйте новую подушку. Спите под белый шум. Носите маску для глаз. Поднимите голову (ноги!). Ужинайте раньше. Не перекусывайте перед сном. Не ждите, пока вы полностью устанете, чтобы лечь в постель. Принимайте душ перед сном.
Есть множество вещей, которые вы можете попробовать. Но вот ключ: это требует времени. Найти то, что работает для вас, можно методом проб и ошибок, и в большинстве случаев методом проб и ошибок вам приходится делать что-то одно за другим. Вы также захотите протестировать вещи в течение нескольких ночей — размер выборки в один раз не очень полезен.
Сон — это ключ, открывающий для меня умственную и физическую работоспособность (ну и питание). Я хочу знать больше, чем «Я спал как дерьмо». И, может быть, вы тоже. Если это так, то вам следует изучить какую-либо форму подробного отслеживания сна с помощью носимых устройств, будь то Garmin, Fitbit или даже Apple Watch.
Информация, которую может предоставить носимое устройство, в сочетании с небольшим количеством проб и ошибок, должна помочь вам лучше понять, как вы спите, и что влияет на ваш режим сна. Если вы готовы приложить усилия, это может оказаться ценным.