Kuinka unenseuranta voi auttaa sinua nukkumaan paremmin

Cameron Summerson

Unenseuranta on kiehtonut minua jo parin vuoden ajan. Olen metrinen nörtti, joten jos jotain voidaan ilmaista määrällisesti, haluan nähdä sen kvantitatiivisesti. Vaikka olen seurannut unta vuosia, olen testannut ja vertaillut kolmea erilaista seurantalaitetta viimeisten useiden viikkojen aikana. Tässä on mitä olen oppinut.

Unenseurannan avulla voit määrittää eron hyvän yöunen ja huonon yöunen välillä. Pidemmällä aikajanalla voit ekstrapoloida näiden kahden eron – mitä söit, mikä stressitasosi oli sinä päivänä ja kaikki muut pienet tekijät, jotka voivat vaikuttaa unen laatuun.

Unenseurantalaitteet tekevät enemmän kuin kertovat, kun nukut huonosti

Aluksi saatat miettiä, pitäisikö sinun seurata untasi. Tai miksi kukaan haluaisi. Tai jos sen tekemisessä on edes mitään arvoa. Ja yksinkertainen vastaus on, no, ei niin yksinkertainen. Riippuu ihmisestä! Et tarvitse vempainta kertoaksesi, että nukuit kuin paskaa. Et myöskään todennäköisesti tarvitse sellaista, joka kertoo, milloin olet hyvin levännyt.

Cameron Summerson

Mutta unenseurantalaitteet eivät todellakaan tee sitä. He eivät kerro sinulle, että nukuit kuin paskaa – he kertovat sinulle, miksi nukuit kuin paskana. Tai no, ne auttavat sinua ymmärtämään, miksi nukuit kuin paskaa.

Kuten useimmissa asioissa, kaikki on yksityiskohdissa. Voit oppia paljon itsestäsi (ja kehostasi) seuraamalla untasi. Lepo ja palautuminen ovat tärkeitä kirjaimellisesti kaikille – mitä paremmin levännyt olet, sitä paremmin pystyt suoriutumaan kaikessa tekemisessäsi.

Käyttämäni laitteet vaihtelevat hyvin erityisistä (Whoop) yleiseen kuntokäyttöön (Garmin) ja täysin arkikäyttöön (Google Nest Hub 2nd Gen ). Näiden kolmen laitteen pitäisi pystyä kattamaan useimpien ihmisten etsimä.

Ennen kuin alamme todella perehtyä rikkaruohoihin, haluan kuitenkin huomauttaa, että tulokseni ovat subjektiivisia. En ole lääkäri, mikään lääketieteellinen ryhmä ei tehnyt mitään testejä, eikä kukaan akateemisesti tarkistanut näitä tietoja. Tätä ei ole tarkoitettu unitietojen tieteelliseksi analyysiksi, eikä sitä pidä tulkita sellaisena.

Nämä ovat vain ajatuksiani ja kokemuksiani näiden laitteiden käytöstä. Kilometrimääräsi voi vaihdella – ja todennäköisesti vaihtelee. Toivon kuitenkin valaisevani, miksi sinun kannattaa seurata untasi ja tarjota epätarkkoja ohjeita siitä, mikä laite voisi toimia sinulle parhaiten.

Nyt kun pöytä on katettu, on illallisen aika.

Laitteet ovat harvoin samaa mieltä, mutta nukkuminen on monimutkaista

En pidä unitilastoja kaiken päätteeksi sille, miltä tunnen tiettynä päivänä, mutta olen aina optimistisesti utelias näkemään, mitä kukin laite sylkee joka aamu. Ja vaikka olen seurannut untani vuosia, tämä testausjakso on opettanut minulle, että laitteiden tulkinta unijaksoistasi voi vaihdella villisti.

Cameron Summerson

Et koskaan saa identtisiä tuloksia eri laitteilla. Tai monissa tapauksissa jopa samanlaisia ​​tuloksia. Koska uni on outoa, ja se riippuu (enimmäkseen) puettavien laitteiden syketarkkuudesta. Tietenkään kaikki testaamani laitteet eivät ole puettavia, mikä todella mutauttaa vedet. Mutta pääsemme siihen hetken kuluttua.

Puhutaanpa ensin univaiheista, kuinka ne määritellään ja kuinka puettavien seurantalaitteiden on tarkoitus erottaa yksi vaihe toisesta.

Unessa on neljä vaihetta, jotka voidaan jakaa kahteen luokkaan: REM (nopeat silmän liikkeet) ja NREM (ei nopeat silmän liikkeet).

• Vaihe 1 (NREM) tapahtuu välittömästi nukahtamisen jälkeen ja kestää noin 10-15 minuuttia. Tässä vaiheessa aivotoimintasi hidastuu, ja hengitys, syke ja silmien liike laskee, kun kehosi valmistautuu vaiheeseen 2.
• Vaihe 2 (NREM) tunnetaan yleisemmin nimellä kevyt uni. Tässä vaiheessa kehosi lämpötila laskee, silmäsi liike pysähtyy ja hengityksesi ja sykkeesi normalisoituvat. Tämän ajatellaan myös tapahtuvan, kun kehosi luetteloi muistoja. Vaihe 2 kestää yleensä noin 20 minuuttia, mutta se muodostaa suurimman osan unesta, kun virtaat vaiheiden välillä.
• Vaihe 3 (NREM) on syvä uni ja raskain univaihe. Hengitystilasi, sykkeesi ja verenpaineesi putoavat alimmilleen, ja lihaksesi ovat täysin rentoutuneet. Vaihe 3 on, kun kehosi siirtyy lihasten ja jänteiden palautumisvaiheeseen; se on myös silloin, kun luun korjaus ja kasvu tapahtuu lapsilla. Syvässä unessa olevien ihmisten on vaikea herätä, ja he ovat usein närkästyneitä useita minuutteja, jos he heräävät tästä vaiheesta.
• Vaihe 4 (REM) on Rapid Eye Movement. Silloin aivot ovat aktiivisimpia yön aikana ja silloin nähdään eloisimpia ja/tai mieleenpainuvimpia unia. Tämän seurauksena mieli on aktiivinen, mutta keho on olennaisesti "halvautunut" – keho sulkee tehokkaasti käsivarsien ja jalkojen lihakset, joten et näytä unelmiasi fyysisessä maailmassa. Se on vikasietoinen. Hengityssi ja sydämesi nopeus muuttuu epäsäännölliseksi ja saavuttaa huippunsa REM-unen aikana.Tässä vaiheessa aivojen palautuvat toiminnot tapahtuvat.

Vaihe 2 tapahtuu yleensä välittömästi vaiheen 4 jälkeen. Huuhtele ja toista. Tietenkään jokainen yö ei ole sama, ja monet tekijät voivat katkaista tämän kierteen. Mutta siellä unenseurantalaitteet voivat valaista sitä, mitä tapahtuu torkkuessasi.

Kuten todettiin, jokainen univaihe määritellään enimmäkseen kolmella muuttujalla: aivojen toiminta, syke ja hengitystaajuus. Vaikka useimmat puettavat laitteet eivät pysty tallentamaan aivojen toimintaa, ne voivat osua kahteen muuhun melko helposti. Ja sieltä tulevat esiin tuotteet, kuten Garmin, Fitbit, Whoop ja monet muut.

Asia on, ranteeseen perustuva sykeseuranta ei yleensä ole ihanteellinen, ja saat usein hyvin erilaisia ​​tuloksia eri kelloista (tai Whoopista). Ja se on todella ensimmäinen este unen seurannassa. Mutta kuten useimpien puettavien asioiden kohdalla, johdonmukaisuus on todella tärkeämpää kuin tarkkuus.

Garmin ja Whoop ovat harvoin samaa mieltä mistään unestani. Univaiheen tiedot ovat aina erilaisia. Hengitystiheys, keskisyke ja valveillaoloaika ovat myös erilaisia. Eli kumpi on tarkempi?

En todellakaan ole varma, onko sillä merkitystä. Pallopuistoon pääseminen on yleensä riittävän hyvää – tiedän, että nukuin kuin paskaa, tarvitsen vain pukeutumisvaatteeni saadakseni vähän käsitystä siitä, miksi. Mikä univaihe puuttui? Vaikka Garminilla ja Whoopilla ei ole koskaan samoja numeroita kullekin vaiheelle, ne ovat yleensä tarpeeksi lähellä, jotta näen puutteeni.

Jos esimerkiksi nukun huonosti ja herään fyysisesti väsyneenä, on hyvä mahdollisuus, että molemmat seurantalaitteet osoittavat, etten saanut tarpeeksi syvää unta. Ehkä Garmin sylkee 22 minuuttia syvää unta, kun taas Whoop sanoo, että sain 37. Todennäköisyys on, että molemmat luvut ovat alhaiset verrattuna muihin univaiheisiin (erityisesti REM). Se kertoo minulle, mitä minun on tiedettävä.

Tai toisaalta Garmin sanoo, että sain 12 minuuttia REM:ää ja Whoop sanoo 32, ja minun on vaikea keskittyä töihin sinä päivänä, tiedän syyllisen.

Siinä vaiheessa minun on pohdittava edellistä päivää selvittääkseni, miksi uneni on saattanut olla huono. Söinkö myöhään? Olinko erityisen stressaantunut? Käytinkö alkoholia? Valvoinko liian myöhään? Nämä kaikki voivat auttaa minua tunnistamaan mahdollisen ongelman. Ja pidemmällä aikajanalla voin alkaa huomata johdonmukaisuuksia.

Tietenkin tämä koskee vain puettavia vaatteita. Kun pääset laitteisiin, kuten Nest Hub, joka ei ole ollenkaan puettava, asiat muuttuvat vieläkin hämärämmiksi (lue: vähemmän hyödyllisiksi).

Vuoteen vieressä olevissa unimittarissa ei ole mitään järkeä

Okei, olemme selvittäneet, kuinka unenseuranta toimii puettavien laitteiden kanssa. Mutta entä vuodeseurantalaitteet, kuten monet sovellukset tai Googlen 2. sukupolven Nest Hub?

Nest Hub (2. sukupolvi) käyttää tutkasirua liikkeen havaitsemiseen ja valvoo näin untasi ja levottomuuttasi (sillä ei ole kameraa). Et saa selkeitä syke- tai univaihetietoja Nest Hubista, vaan keskitytään liikkeisiin, kuorsaukseen, yskimiseen ja valon muutoksiin. Mielenkiintoista on, että se havaitsee edelleen hengitystiheytesi melko kohtuullisella tarkkuudella. Tämän vuoksi sen pitäisi teoriassa pystyä havaitsemaan ainakin REM-uni, vaikka on epätodennäköistä, että Google lisää tällaisen ominaisuuden missään vaiheessa. Tietojen saaminen vain yhdestä univaiheesta olisi melkein hyödytöntä.

Tämä on kuitenkin hyvin erilainen näkemys unen seurannasta – tai unisensorista, kuten Google sitä kutsuu. Googlen tavoitteena Nest Hubin kanssa on auttaa käyttäjiä oppimaan lisää heidän levottomuudestaan ​​ja tarjota vinkkejä näiden ongelmien korjaamiseen. Jos esimerkiksi kuorsaat, Nest Hub (tai Google Fit, jossa tiedot jaetaan) saattaa ehdottaa pään nostamista nukkuessasi.

Nest Hubin unisensori voisi todennäköisesti tarjota yksityiskohtaisempia neuvoja. Cameron Summerson

Tietenkin tämä on yksinkertaisin unenseurannan muoto, mikä tarkoittaa, että se on vähiten tarkka ja ongelmallisin. Kuten aiemmin todettiin, Nest Hub käyttää tutkasirua liikkeen havaitsemiseen. Tämä tarkoittaa, että jos jaat sängyn jonkun muun kanssa, on hyvät mahdollisuudet saada heidätkin sekaan. Se tekee kunnollisen työn havaitakseen yhden henkilön, kun olette molemmat sängyssä, mutta jos nouset ylös ennen sänkykaveriasi, kaikki vedot ovat poissa.

Nykyään nousen melko aikaisemmin – nousen yleensä sängystä joka päivä klo 6.00, jotta voin treenata ennen kuin aloitan työpäiväni. Vaimoni kuitenkin nukkuu kahdeksaan asti. Kun nousen ylös sängystä, hän yleensä pyörii paikallani ja nukkuu tyynylläni. Tiedätkö mitä Nest Hub havaitsee? Joku nukkumassa. Kaikesta huolimatta se olen minä.

Siksi unitietoni Nest Hubista ovat yleensä vääristyneitä joka päivä. Jos menen nukkumaan noin klo 22.00 ja nousen klo 6.00, mutta vaimoni tulee nukkumaan klo 23.30 ja nousee klo 8.00, Nest Hub "näkee" vain sen, että joku oli sängyssä klo 22.00–8.00 ja antaa minulle näiden tuntien unitiedot. Se ei ole koskaan verrattavissa muihin käyttämiini unenseurantalaitteisiin (jotka ovat harvoin vertailukelpoisia keskenään, mutta ovat silti samankaltaisempia kuin Nest Hubin tarjoamat).

Tarkoittaako se, että se on hyödytöntä? Minulle kyllä. Mutta jos joku A) nukkuu yksin ja 2) haluaa nähdä lintuperspektiivin levottomuudestaan ​​ja hengitystiheydestään, ei ehkä niin paljon. Google tekee kunnollista työtä tarjotakseen vinkkejä parempaan uneen, jos Nest Hub havaitsee huonon unihygienian, kuten esimerkiksi säännöllisen aikataulun asettamisen, mikä saattaa tehdä tästä kelvollisen valinnan joillekin ihmisille. Henkilökohtaisesti en pidä lainkaan arvokasta sen jäljittämisessä tai sen tarjoamissa neuvoissa, koska useimmiten tämä on tieto, jonka olen jo tietoinen.

On myös syytä huomauttaa, että Nest Hubin unisensorointia pidetään "esikatseluna" ja se on "ilmainen ensi vuoteen asti". On epäselvää, aikooko Google ansaita rahaa tämän ominaisuuden avulla, vaikka sanamuoto kuuluu näin. Jos se ei ole selvää, tämä ei ole palvelu, josta en maksaisi.

Unenseuranta on arvokasta vain, kun se on tehty pitkällä aikajanalla

Tässä on tärkein asia, jonka olen oppinut unen seurannasta: Se toimii vain johdonmukaisesti ja pitkäikäisesti. Et muuta elämääsi yhdessä yössä, viikossa tai edes kuukaudessa. Todelliset muutokset tapahtuvat pienin askelin pitkän ajan kuluessa.

Cameron Summerson

Jos haluat tietää, miksi nukut huonosti, seuraat untasi ja merkitset muutokset muistiin. Pidemmällä aikajanalla opit järkyttävän paljon unihygieniastasi, jonka pitäisi auttaa sinua selvittämään, kuinka saada parempi uni.

Unenseurantalaitteet eivät tietenkään voi kertoa kaikkea. He eivät kerro sinulle, aiheuttaako tyynysi ongelmia. Tai patjasi. Tai jos puolisosi heittelee ja kääntyy, mikä estää sinua joutumasta täysin syvään uneen tai REM:iin. Tai jos huone on liian kuuma. Tai liian kylmä. Sinun tehtäväsi on kokeilla näitä asioita selvittääksesi, mikä on paras.

Sinun pitäisi aloittaa seuraamalla untasi useiden viikkojen ajan normaalisti – sanoisin, että vähintään kuukausi. Älä tee muutoksia ensimmäisen kuukauden aikana, jotta sinulla on käsitys siitä, kuinka nukut normaalisti. Aloita sitten muutosten tekeminen puuttuaksesi siihen, mikä sinulta saattaa puuttua. Kokeile uutta tyynyä. Nuku valkoisen melun kanssa. Käytä silmämaskia. Nosta päätäsi (jaloista!). Syö illallinen aikaisemmin. Älä välipala ennen nukkumaanmenoa. Älä odota, kunnes olet täysin uupunut päästäksesi sänkyyn. Suihkussa ennen nukkumaanmenoa.

Voit kokeilla monia asioita. Mutta tässä on avain: tämä vie aikaa. Sinulle sopivan löytäminen on yritys ja erehdystä, ja useimmissa yrityksen ja erehdyksen muodoissa sinun on tehtävä asiat yksi kerrallaan. Haluat myös testata asioita useiden iltojen ajan – yhden otoskoko ei ole kovin hyödyllinen.

Uni on avain, joka avaa minulle henkisen ja fyysisen suorituskyvyn (ja ravitsemuksen). Haluan tietää enemmän kuin "nukuin kuin paskaa". Ja ehkä sinäkin. Jos näin on, sinun tulee tutkia jonkinlaista yksityiskohtaista unenseurantaa puettavan laitteen avulla, olipa kyse sitten Garminista, Fitbitistä tai jopa Apple Watchista.

Tiedon, jonka puettava laite voi tarjota, yhdistettynä hieman yrityksen ja erehdyksen kanssa, pitäisi auttaa sinua ymmärtämään paremmin, kuinka nukut ja mitä asioita, jotka vaikuttavat unirytmiisi. Jos olet valmis tekemään työtä, se voi olla arvokasta.