Come il monitoraggio del sonno può aiutarti a dormire meglio

Cameron Summerson

Sono stato affascinato dal monitoraggio del sonno per un paio d’anni. Sono un nerd della metrica, quindi se qualcosa può essere quantificato, voglio vederlo quantificato. Mentre monitoro il mio sonno da anni, nelle ultime settimane ho testato e confrontato tre diversi tracker. Ecco cosa ho imparato.

Il monitoraggio del sonno ti consente di individuare la differenza tra un buon riposo notturno e uno scadente. Su una sequenza temporale più lunga, puoi estrapolare la differenza tra i due: cosa hai mangiato, quali erano i tuoi livelli di stress quel giorno e tutti gli altri piccoli fattori che possono influenzare la qualità del sonno.

I rilevatori del sonno fanno di più che dirti quando dormi male

Per iniziare, ti starai chiedendo se dovresti monitorare il tuo sonno. O perché qualcuno dovrebbe volerlo. O se c’è anche qualche valore nel farlo in primo luogo. E la risposta semplice è, beh, non così semplice. Dipende dalla persona! Non hai bisogno di un gadget per dirti che hai dormito come una merda. Allo stesso modo, probabilmente non ti serve nemmeno uno che ti dica quando sei ben riposato.

Cameron Summerson

Ma non è quello che fanno davvero i tracker del sonno. Non ti dicono che hai dormito come una merda, ti dicono perché hai dormito come una merda. O, beh, ti aiutano a capire perché hai dormito come una merda.

Come per la maggior parte delle cose, sta tutto nei dettagli. Puoi imparare molto su te stesso (e sul tuo corpo) monitorando il tuo sonno. Il riposo e il recupero sono importanti letteralmente per tutti: più sei riposato, meglio puoi esibirti in tutto ciò che fai.

I dispositivi che ho utilizzato vanno dal molto specifico (Whoop) all’uso fitness generale (Garmin) e all’assolutamente casual (Google Nest Hub 2nd Gen ). Questi tre dispositivi dovrebbero essere in grado di coprire ciò che la maggior parte delle persone sta cercando.

Prima di iniziare davvero a entrare nel vivo, tuttavia, voglio sottolineare che i miei risultati sono soggettivi. Non sono un medico, nessun team medico ha eseguito alcun test e nessuno ha esaminato questi dati dal punto di vista accademico. Questa non vuole essere un’analisi scientifica dei dati sul sonno, né dovrebbe essere interpretata come tale.

Questi sono solo i miei pensieri e le mie esperienze durante l’utilizzo di questi dispositivi. Il tuo chilometraggio può variare e probabilmente lo farà. Detto questo, spero di far luce sul motivo per cui potresti voler monitorare il tuo sonno e offrire alcune indicazioni non specifiche su quale dispositivo potrebbe funzionare meglio per te.

Ora che la tavola è apparecchiata, è ora di cena.

I dispositivi raramente sono d’accordo, ma il sonno è complesso

Non considero le statistiche del sonno come la soluzione definitiva per come mi sentirò in un dato giorno, ma sono sempre ottimista e curioso di vedere cosa sputa fuori ogni dispositivo ogni mattina. E mentre monitoro il mio sonno da anni, questo periodo di test mi ha insegnato che i dispositivi possono differire enormemente nelle loro interpretazioni dei cicli del sonno.

Cameron Summerson

Non otterrai mai risultati identici da dispositivi diversi. O, in molti casi, anche risultati simili. Perché il sonno è strano e dipende (principalmente) dalla precisione della frequenza cardiaca dei dispositivi indossabili. Ovviamente, non tutti i dispositivi che ho testato sono indossabili, il che confonde davvero le acque. Ma ci arriveremo tra poco.

Innanzitutto, parliamo delle fasi del sonno, di come sono definite e di come i tracker indossabili dovrebbero distinguere una fase da un’altra.

Ci sono quattro fasi del sonno, che possono essere suddivise in due categorie: REM (movimento oculare rapido) e NREM (movimento oculare non rapido).

• Lo stadio 1 (NREM) si verifica immediatamente dopo essersi addormentati e dura circa 10-15 minuti. Durante questa fase, l’attività cerebrale rallenta e la respirazione, la frequenza cardiaca e il movimento degli occhi diminuiscono mentre il tuo corpo si prepara per la fase 2.
• Lo stadio 2 (NREM) è più comunemente noto come sonno leggero. Durante questa fase, la temperatura corporea diminuisce, il movimento degli occhi si interrompe e la respirazione e la frequenza cardiaca si normalizzano. Si pensa che questo accada anche quando il tuo corpo cataloga i ricordi. La fase 2 generalmente dura circa 20 minuti, ma costituisce la maggior parte del sonno mentre si scorre tra le fasi.
• La fase 3 (NREM) è il sonno profondo e la fase del sonno più pesante. Il tuo respiro, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna scendono tutti al loro punto più basso e i tuoi muscoli sono completamente rilassati. La fase 3 è quando il tuo corpo entra nella sua fase riparativa per muscoli e tendini; è anche quando la riparazione e la crescita ossea avvengono nei bambini. Le persone che dormono profondamente sono difficili da svegliare e spesso rimarranno intontite per diversi minuti se svegliate da questa fase.
• La fase 4 (REM) è il movimento rapido degli occhi. Questo è il momento in cui il cervello è più attivo durante la notte e quando si verificano i sogni più vividi e/o memorabili. Di conseguenza, la mente è attiva, ma il corpo è essenzialmente "paralizzato": il corpo spegne efficacemente i muscoli delle braccia e delle gambe, quindi non realizzi i tuoi sogni nel mondo fisico. È una sicurezza. Il tuo respiro e il tuo cuore la frequenza diventa irregolare e raggiunge i picchi durante il sonno REM, fase in cui si svolgono le funzioni riparative del cervello.

Scorrerai attraverso le fasi per tutta la notte, con la fase 2 che si svolge comunemente immediatamente dopo la fase 4. Risciacqua e ripeti. Naturalmente, non tutte le notti sono uguali e vari fattori possono interrompere questo ciclo. Ma è qui che i rilevatori del sonno possono far luce su ciò che sta accadendo mentre posticipi.

Come notato, ogni fase del sonno è per lo più definita da tre variabili: attività cerebrale, frequenza cardiaca e frequenza respiratoria. Sebbene la maggior parte dei dispositivi indossabili non sia in grado di registrare l’attività cerebrale, possono colpire gli altri due abbastanza facilmente. Ed è qui che entrano in gioco prodotti come Garmin, Fitbit, Whoop e molti altri.

Il fatto è che il monitoraggio della frequenza cardiaca al polso è generalmente meno che ideale e spesso otterrai risultati molto diversi da diversi orologi (o Whoop). E questo è davvero il primo ostacolo quando si tratta di monitorare il sonno. Ma come per la maggior parte delle cose quando si tratta di dispositivi indossabili, la coerenza conta davvero più della precisione.

Garmin e Whoop raramente sono d’accordo su qualcosa quando si tratta del mio sonno. I dati sulla fase del sonno sono sempre diversi. Anche la frequenza respiratoria, la frequenza cardiaca media e il tempo di veglia sono diversi. Allora, quale è più preciso?

Non sono davvero sicuro che importi. Entrare nel campo da baseball è generalmente abbastanza buono: so che ho dormito come una merda, ho solo bisogno del mio indossabile per darmi un po’ di spunti sul perché. Quale fase del sonno mancava? Sebbene Garmin e Whoop non abbiano mai gli stessi numeri per ogni fase, generalmente sono abbastanza vicini da poter vedere dove mi manca.

Ad esempio, se dormo male e mi sveglio sentendomi fisicamente affaticato, ci sono buone probabilità che entrambi i tracker mostrino che non ho dormito abbastanza profondamente. Forse Garmin sputa 22 minuti di sonno profondo, mentre Whoop dice che ne ho 37. Le probabilità sono che entrambi questi numeri saranno bassi rispetto alle altre fasi del sonno (soprattutto REM). Questo mi dice quello che devo sapere.

Oppure, d’altra parte, Garmin dice che ho 12 minuti di REM e Whoop dice 32, e sto avendo difficoltà a concentrarmi sul lavoro quel giorno, conoscerò il colpevole.

A quel punto, sta a me riflettere sul giorno precedente per capire perché il mio sonno potrebbe essere stato scarso. Ho mangiato tardi? Ero particolarmente stressato? Ho consumato alcol? Sono rimasto sveglio fino a tardi? Queste sono tutte cose che possono aiutarmi a individuare un potenziale problema. E su una sequenza temporale più lunga, posso iniziare a notare le consistenze.

Naturalmente, questo è solo per i dispositivi indossabili. Quando entri in dispositivi come Nest Hub, che non è affatto un dispositivo indossabile, le cose diventano ancora più oscure (leggi: meno utile).

I rilevatori del sonno sul comodino non hanno alcun senso

Ok, quindi abbiamo stabilito come funziona il monitoraggio del sonno con i dispositivi indossabili. Ma che dire dei localizzatori al posto letto, come molte app o Google Nest Hub di seconda generazione?

Nest Hub (2a generazione) utilizza un chip radar per rilevare i movimenti, monitorando così il tuo sonno e irrequietezza (non ha una videocamera). Non ottieni dati chiari sulla frequenza cardiaca o sulla fase del sonno da Nest Hub, ma piuttosto un focus su movimento, russamento, tosse e cambiamenti di luce. È interessante notare che rileva ancora la frequenza respiratoria con una precisione abbastanza decente. Per questo motivo, dovrebbe teoricamente essere in grado di rilevare almeno il sonno REM, anche se è improbabile che Google aggiunga una tale funzionalità in qualsiasi momento. Ottenere dati per una sola fase del sonno sarebbe quasi inutile.

Tuttavia, questa è una versione molto diversa del monitoraggio del sonno o del rilevamento del sonno come lo chiama Google. L’obiettivo di Google con Nest Hub è aiutare gli utenti a saperne di più su quanto sono irrequieti e offrire suggerimenti per risolvere questi problemi. Ad esempio, se russi, Nest Hub (o Google Fit, in cui i dati sono condivisi) potrebbe suggerirti di alzare la testa mentre dormi.

Il rilevamento del sonno su Nest Hub potrebbe probabilmente offrire consigli più dettagliati. Cameron Summerson

Naturalmente, questa è la forma più semplicistica di monitoraggio del sonno, il che significa che è la meno accurata e la più problematica. Come notato in precedenza, Nest Hub utilizza un chip radar per rilevare i movimenti. Ciò significa che se condividi il letto con qualcun altro, ci sono buone probabilità che anche loro si mettano nel mix. Fa un lavoro decente nel rilevare una persona quando siete entrambi a letto, ma se ti alzi prima del tuo compagno di letto, tutte le scommesse sono annullate.

Al giorno d’oggi, mi alzo abbastanza presto, di solito mi alzo dal letto intorno alle 6:00 tutti i giorni, quindi posso allenarmi prima di iniziare la mia giornata lavorativa. Mia moglie, invece, dorme fino alle 8:00 o giù di lì. Quando mi alzo dal letto, generalmente si rotola al mio posto e dorme sul mio cuscino. Sai cosa rileva il Nest Hub? Qualcuno che dorme. Per quel che ne sa, sono io.

Pertanto, i miei dati sul sonno da Nest Hub sono generalmente distorti ogni giorno. Se vado a letto verso le 22:00 e mi alzo alle 6:00, ma mia moglie viene a letto alle 23:30 e si alza alle 8:00, tutto ciò che Nest Hub "vede" è che qualcuno a letto dalle 22:00 alle 8:00 e mi dà i dati del sonno per quelle ore. Non è mai paragonabile agli altri rilevatori del sonno che ho utilizzato (che sono raramente paragonabili tra loro ma sono comunque più simili di quelli forniti da Nest Hub).

Vuol dire che è inutile? Per me, sì. Ma per qualcuno che A) dorme da solo e 2) vuole una visione a volo d’uccello della propria irrequietezza e frequenza respiratoria, forse non tanto. Google fa un buon lavoro nell’offrire suggerimenti per dormire meglio se Nest Hub rileva una scarsa igiene del sonno, come impostare un programma regolare, ad esempio, il che potrebbe renderlo una scelta decente per alcune persone. Personalmente, trovo poco o nessun valore nel modo in cui tiene traccia o nei consigli che offre, poiché la maggior parte delle volte si tratta di informazioni di cui sono già a conoscenza.

Vale anche la pena sottolineare che il rilevamento del sonno su Nest Hub è considerato un’"anteprima" ed è "gratuito fino al prossimo anno". Non è chiaro se Google abbia intenzione di monetizzare questa funzione, anche se è così che si legge. Nel caso non fosse chiaro, questo non è un servizio che pagherei.

Il monitoraggio del sonno è prezioso solo quando viene eseguito su una lunga sequenza temporale

Ecco la cosa più importante che ho imparato sul monitoraggio del sonno: funziona solo con coerenza e longevità. Non cambierai la tua vita in una notte, una settimana o anche un mese. I veri cambiamenti arrivano in piccoli incrementi per un lungo periodo di tempo.

Cameron Summerson

Se vuoi sapere perché dormi male, monitori il tuo sonno e prendi nota dei cambiamenti. Su una sequenza temporale più lunga, imparerai una quantità scioccante sulla tua igiene del sonno che dovrebbe aiutarti a capire come dormire meglio.

Naturalmente, i tracker del sonno non possono dirti tutto. Non ti diranno se il tuo cuscino sta causando problemi. O il tuo materasso. O se il tuo coniuge si gira e si gira, impedendoti di entrare completamente nel sonno profondo o nella fase REM. O se la stanza è troppo calda. O troppo freddo. Sta a te sperimentare queste cose per capire cosa è meglio.

Dovresti iniziare monitorando il tuo sonno per diverse settimane su base normale, direi almeno un mese. Non apportare modifiche per il primo mese, così avrai un’idea di come dormi normalmente. Quindi inizia ad apportare modifiche per affrontare ciò che potresti mancare. Prova un nuovo cuscino. Dormi con il rumore bianco. Indossa una maschera per gli occhi. Alza la testa (di piedi!). Mangia la cena prima. Non fare uno spuntino prima di andare a letto. Non aspettare di essere completamente esausto per andare a letto. Fai la doccia prima di dormire.

C’è una moltitudine di cose che puoi provare. Ma ecco la chiave: questo richiede tempo. Trovare ciò che funziona per te è per tentativi ed errori, e con la maggior parte delle forme di tentativi ed errori, devi fare le cose una alla volta. Ti consigliamo anche di testare le cose per più notti: una dimensione del campione di uno non è molto utile.

Il sonno è la chiave che sblocca le prestazioni mentali e fisiche per me (beh, e l’alimentazione). Voglio saperne di più di "Ho dormito come una merda". E forse lo fai anche tu. In tal caso, dovresti esaminare una qualche forma di monitoraggio dettagliato del sonno tramite un dispositivo indossabile, che provenga da Garmin, Fitbit o persino Apple Watch.

Le informazioni che un dispositivo indossabile può fornire, abbinate a un po’ di tentativi ed errori, dovrebbero aiutarti a capire meglio come dormi e le cose che influenzano i tuoi schemi di sonno. Se sei disposto a metterti al lavoro, può essere prezioso.