Як відстеження сну може допомогти вам покращити сон

Кемерон Саммерсон

Мене захоплює відстеження сну вже кілька років. Я фанат метрики, тому, якщо щось можна визначити кількісно, ​​я хочу, щоб це було кількісно. Хоча я відстежував свій сон роками, я тестував і порівнював три різні трекери протягом останніх кількох тижнів. Ось що я дізнався.

Відстеження сну дозволяє точно визначити різницю між хорошим нічним відпочинком і поганим. На більш тривалій шкалі часу ви можете екстраполювати різницю між двома — тим, що ви їли, яким був ваш рівень стресу в той день, і всіма іншими дрібними факторами, які можуть вплинути на якість вашого сну.

Трекери сну роблять більше, ніж повідомляють, коли ви погано спите

Для початку вам може бути цікаво, чи варто стежити за своїм сном. Або чому комусь хотілося б. Або якщо це взагалі має якусь цінність. І проста відповідь: ну, не так просто. Це залежить від людини! Вам не потрібен гаджет, щоб сказати вам, що ви спали як лайно. Крім того, вам, ймовірно, не потрібен той, який вказує, коли ви добре відпочили.

Кемерон Саммерсон

Але це не те, чим насправді займаються трекери сну. Вони не кажуть тобі, що ти спав як лайно — вони кажуть тобі, чому ти спав як лайно. Або, ну, вони допомагають вам зрозуміти, чому ви спали як лайно.

Як і в більшості речей, все в деталях. Ви можете дізнатися багато нового про себе (і своє тіло), відстежуючи свій сон. Відпочинок і відновлення важливі буквально для кожного — чим краще ви відпочили, тим краще ви зможете виконувати все, що робите.

Пристрої, які я використовував, варіюються від дуже специфічних (Whoop) до загального використання у фітнесі (Garmin) і абсолютно звичайних (Google Nest Hub 2nd Gen ). Ці три пристрої повинні охоплювати те, що шукає більшість людей.

Однак перед тим, як ми почнемо заглиблюватися в бур’яни, я хочу зазначити, що мої результати є суб’єктивними. Я не лікар, жодна медична бригада не проводила жодних тестів, і ніхто академічно не переглядав ці дані. Це не є науковим аналізом даних про сон, і не слід інтерпретувати його як такий.

Це лише мої думки та враження під час використання цих пристроїв. Ваш пробіг може відрізнятися — і, швидше за все, буде. Тим не менш, я сподіваюся пролити світло на те, чому ви, можливо, захочете відстежувати свій сон, і запропонувати деякі неконкретні вказівки щодо того, який пристрій може працювати найкраще для вас.

Тепер, коли стіл накритий, настав час вечері.

Пристрої рідко погоджуються, але сон є складним

Я не вважаю статистику сну основою для того, як я почуваюся в певний день, але мені завжди з оптимізмом цікаво подивитися, що кожен пристрій видає щоранку. І хоча я відстежував свій сон роками, цей період тестування навчив мене, що пристрої можуть сильно відрізнятися у своїх інтерпретаціях циклів сну.

Кемерон Саммерсон

Ви ніколи не отримаєте однакові результати з різних пристроїв. Або, у багатьох випадках, навіть подібні результати. Тому що сон дивний, і він (в основному) залежить від точності серцевого ритму носимих пристроїв. Звичайно, не всі пристрої, які я тестував, є носимими, що справді каламутить воду. Але ми дійдемо до цього лише трохи.

По-перше, давайте поговоримо про стадії сну, як вони визначаються, і як носимі трекери повинні розрізняти одну стадію від іншої.

Існує чотири стадії сну, які можна розділити на дві категорії: REM (швидкий рух очей) і NREM (нешвидкий рух очей).

• Стадія 1 (NREM) настає відразу після засинання і триває приблизно 10-15 хвилин. На цьому етапі ваша мозкова активність сповільнюється, а дихання, частота серцевих скорочень і рух очей падають, оскільки ваше тіло готується до етапу 2.
• Стадія 2 (NREM) більш відома як легкий сон. На цьому етапі температура вашого тіла падає, рух очей припиняється, а дихання і пульс нормалізуються. Це також вважається, коли ваше тіло каталогізує спогади. Етап 2 зазвичай триває близько 20 хвилин, але займає більшу частину вашого сну, коли ви перетинаєтеся між етапами.
• Етап 3 (NREM) – це глибокий сон і найважча стадія сну. Ваше дихання, частота серцевих скорочень і кров’яний тиск падають до найнижчих точок, а ваші м’язи повністю розслаблені. Етап 3 – це коли ваше тіло вступає у фазу відновлення м’язів і сухожиль; це також коли у дітей відбувається відновлення та зростання кісток. Людей, які перебувають у глибокому сні, важко розбудити, і вони часто будуть втомлені протягом кількох хвилин, якщо їх розбудити з цієї стадії.
• Етап 4 (REM) – швидкий рух очей. Саме тоді мозок найбільш активний вночі і коли сняться найбільш яскраві та/або незабутні сни. В результаті розум активний, але тіло по суті «паралізоване» — тіло ефективно відключає м’язи рук і ніг, тому ви не втілюєте свої мрії у фізичному світі. Це безпечно. Ваше дихання і серце швидкість стає нерегулярною і досягає свого піку під час швидкого сну.Це етап, коли відбуваються відновні функції мозку.

Ви будете проходити етапи протягом ночі, причому етап 2 зазвичай відбувається відразу після етапу 4. Змийте і повторіть. Звичайно, не кожна ніч однакова, і різні фактори можуть розірвати цей цикл. Але саме тут трекери сну можуть пролити світло на те, що відбувається, коли ви відкладете.

Як зазначалося, кожна стадія сну в основному визначається трьома змінними: активністю мозку, частотою серцевих скорочень і частотою дихання. Хоча більшість носимих пристроїв не може реєструвати активність мозку, вони можуть легко вразити два інших. І ось тут на допомогу приходять такі продукти, як Garmin, Fitbit, Whoop та багато інших.

Справа в тому, що відстеження серцевого ритму на зап’ясті, як правило, не є ідеальним, і ви часто отримаєте дуже різні результати від різних годинників (або Whoop). І це дійсно перша перешкода, коли справа доходить до відстеження сну. Але, як і у більшості речей, коли справа доходить до носових пристроїв, послідовність справді має більше значення, ніж точність.

Garmin і Whoop рідко домовляються про щось, що стосується мого сну. Дані про стадію сну завжди різні. Частота дихання, середня частота серцевих скорочень і час неспання також відрізняються. Отже, який із них точніший?

Я дійсно не впевнений, що це має значення. Потрапити на футбольне поле, як правило, досить добре — я знаю, що спав як лайно, мені просто потрібен мій одяг, щоб дати мені трохи уявлення про те, чому. Якої стадії сну не вистачало? Хоча Garmin і Whoop ніколи не мають однакових номерів для кожного етапу, вони, як правило, досить близькі, щоб я міг бачити, де мені не вистачає.

Наприклад, якщо я погано сплю і прокидаюся з відчуттям фізичної втоми, є велика ймовірність, що обидва трекери покажуть, що я не виспався достатньо глибоко. Можливо, Garmin виділяє 22 хвилини глибокого сну, тоді як Вуп каже, що я отримав 37. Швидше за все, обидві ці цифри будуть низькими порівняно з іншими стадіями сну (особливо REM). Це говорить мені, що мені потрібно знати.

Або, з іншого боку, Garmin каже, що я отримав 12 хвилин REM, а Whoop каже, що 32, і мені важко зосередитися на роботі в той день, я буду знати винного.

У цей момент я маю подумати про попередній день, щоб зрозуміти, чому мій сон міг бути поганим. Я пізно поїв? Я був особливо напружений? Я вживав алкоголь? Я не спав надто пізно? Це все, що може допомогти мені визначити потенційну проблему. І на більш тривалому терміні я можу почати відзначати консистенцію.

Звичайно, це лише для носових пристроїв. Коли ви отримуєте такі пристрої, як Nest Hub, який взагалі не можна носити, все стає ще темнішим (читай: менш корисним).

Приліжкові пристрої для відстеження сну не мають жодного сенсу

Гаразд, ми встановили, як відстеження сну працює з носимими пристроями. Але як щодо приліжкових трекерів, як-от багато програм або Google Nest Hub другого покоління?

Nest Hub (2-го покоління) використовує чіп радара для виявлення руху, таким чином контролюючи ваш сон і неспокій (у нього немає камери). Від Nest Hub ви не отримуєте чіткі дані про частоту серцевих скорочень або фазу сну, а зосереджуєтесь на русі, хропінні, кашлі та зміні освітлення. Цікаво, що він все ще визначає частоту вашого дихання з досить пристойною точністю. Через це теоретично він повинен мати можливість виявляти принаймні швидкий сон, хоча навряд чи Google додасть таку функцію в будь-який момент. Отримання даних лише для однієї стадії сну було б майже марним.

Тим не менш, це зовсім інший погляд на відстеження сну — або Sleep Sensing, як це називає Google. Мета Google із Nest Hub – допомогти користувачам дізнатися більше про те, наскільки вони неспокійні, і запропонувати поради щодо вирішення цих проблем. Наприклад, якщо ви хропите, Nest Hub (або Google Fit, де передаються дані) може запропонувати підняти голову під час сну.

Розпізнавання сну в Nest Hub, ймовірно, може дати більш детальну пораду. Кемерон Саммерсон

Звичайно, це найбільш спрощена форма відстеження сну, що означає, що вона найменш точна і найбільш проблематична. Як зазначалося раніше, Nest Hub використовує чіп радара для виявлення руху. Це означає, що якщо ви ділите ліжко з кимось іншим, є велика ймовірність, що вони теж поєднаються. Він непогано розпізнає одну людину, коли ви обидва в ліжку, але якщо ви встаєте раніше свого товариша по ліжку, всі ставки виключаються.

У наші дні я встаю досить раніше — зазвичай я встаю з ліжка щодня близько 6:00 ранку, тому можу потренуватися перед початком робочого дня. Моя дружина, однак, спить до 8:00 або близько того. Коли я встаю з ліжка, вона зазвичай котиться на моє місце і спить на моїй подушці. Знаєте, що виявляє Nest Hub? Хтось спить. Наскільки він знає, це я.

Тому мої дані про сон із Nest Hub, як правило, щодня спотворюються. Якщо я лягаю спати близько 22:00 і встаю о 6:00, але моя дружина лягає спати о 23:30 і встає о 8:00, Nest Hub «бачить» лише те, що хтось в ліжку з 22:00 до 8:00 і надає мені дані про сон за ці години. Він ніколи не порівнюється з іншими трекерами сну, які я використовував (які рідко можна порівняти один з одним, але все ж більше схожі, ніж те, що надає Nest Hub).

Це означає, що це марно? Для мене, так. Але для тих, хто A) спить один і 2) хоче побачити їх неспокій і частоту дихання з висоти пташиного польоту, можливо, не дуже. Google гідно пропонує поради щодо покращення сну, якщо Nest Hub виявить погану гігієну сну — наприклад, установлює регулярний графік, — що може зробити це гідним вибором для деяких людей. Особисто я не вважаю жодної цінності в тому, як він відстежує або надає поради, оскільки в більшості випадків це інформація, яку я вже знайомий.

Також варто зазначити, що функція Sleep Sensing на Nest Hub вважається «попереднім переглядом» і «безкоштовна до наступного року». Незрозуміло, чи планує Google монетизувати цю функцію, хоча саме так читається словосполучення. Якщо це не зрозуміло, це не та послуга, за яку я б платити.

Відстеження сну є цінним лише тоді, коли воно виконується на довгому терміні

Ось найважливіше, що я дізнався про відстеження сну: він працює лише з постійністю та довговічністю. Ви не зміните своє життя ні за ніч, ні за тиждень, ні навіть за місяць. Справжні зміни відбуваються невеликими кроками протягом тривалого періоду часу.

Кемерон Саммерсон

Якщо ви хочете знати, чому ви погано спите, відстежуйте свій сон і фіксуйте зміни. На більш тривалій шкалі часу ви дізнаєтеся шокуючу інформацію про свою гігієну сну, що допоможе вам зрозуміти, як краще спати.

Звичайно, трекери сну не можуть розповісти вам усього. Вони не скажуть вам, чи ваша подушка викликає проблеми. Або твій матрац. Або якщо ваш чоловік вертається, не даючи вам повністю потрапити в глибокий сон або REM. Або якщо в кімнаті занадто жарко. Або занадто холодно. Вам належить поекспериментувати з цими речами, щоб зрозуміти, що найкраще.

Ви повинні почати з відстеження свого сну протягом кількох тижнів на звичайній основі — я б сказав принаймні місяць. Не робіть жодних змін протягом першого місяця, щоб мати уявлення про те, як ви зазвичай спите. Потім почніть вносити зміни, щоб усунути те, чого вам може не вистачати. Спробуйте нову подушку. Спати з білим шумом. Одягніть маску для очей. Підніміть голову (ноги!). Вечеряйте раніше. Не перекушуйте перед сном. Не чекайте, поки ви повністю виснажені, щоб лягти в ліжко. Прийміть душ перед сном.

Існує безліч речей, які ви можете спробувати. Але ось ключ: для цього потрібен час. Знайти те, що працює для вас, можна методом проб і помилок, і з більшістю методів проб і помилок ви повинні робити речі по черзі. Ви також захочете перевірити речі протягом кількох ночей — вибірка з однієї вибірки не дуже корисна.

Сон для мене є ключем до розумової та фізичної працездатності (ну і харчування). Я хочу знати більше, ніж «Я спав як лайно». І, можливо, ви теж. Якщо так, то вам слід ознайомитися з формою детального відстеження сну за допомогою носимого пристрою, чи то від Garmin, Fitbit чи навіть Apple Watch.

Інформація, яку може надати носимий пристрій, у поєднанні з невеликою кількістю проб і помилок, повинна допомогти вам краще зрозуміти, як ви спите і що впливає на ваш режим сну. Якщо ви готові працювати, це може бути цінним.