Comment le suivi du sommeil peut vous aider à mieux dormir

Cameron Summerson

Je suis fasciné par le suivi du sommeil depuis quelques années maintenant. Je suis un nerd métrique, donc si quelque chose peut être quantifié, je veux le voir quantifié. Alors que je surveille mon sommeil depuis des années, j’ai testé et comparé trois trackers différents au cours des dernières semaines. Voici ce que j’ai appris.

Le suivi du sommeil vous permet de faire la différence entre une bonne et une mauvaise nuit de repos. Sur une période plus longue, vous pouvez extrapoler la différence entre les deux: ce que vous avez mangé, votre niveau de stress ce jour-là et tous les autres petits facteurs qui peuvent affecter la qualité de votre sommeil.

Les trackers de sommeil font plus que vous dire quand vous dormez mal

Pour commencer, vous vous demandez peut-être si vous devez suivre votre sommeil. Ou pourquoi n’importe qui voudrait. Ou s’il y a même une valeur à le faire en premier lieu. Et la réponse simple est, eh bien, pas si simple. Cela dépend de la personne! Vous n’avez pas besoin d’un gadget pour vous dire que vous avez dormi comme de la merde. De même, vous n’en avez probablement pas besoin non plus qui vous indique quand vous êtes bien reposé.

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Mais ce n’est pas vraiment ce que font les trackers de sommeil. Ils ne vous disent pas que vous avez dormi comme de la merde, ils vous disent pourquoi vous avez dormi comme de la merde. Ou, eh bien, ils vous aident à comprendre pourquoi vous avez dormi comme de la merde.

Comme pour la plupart des choses, tout est dans les détails. Vous pouvez en apprendre beaucoup sur vous-même (et sur votre corps) en suivant votre sommeil. Le repos et la récupération sont importants pour littéralement tout le monde. Plus vous êtes bien reposé, mieux vous pouvez performer dans tout ce que vous faites.

Les appareils que j’utilise vont d’une utilisation très spécifique (Woop) à une utilisation générale (Garmin) et absolument décontractée (Google Nest Hub 2e génération ). Ces trois appareils devraient pouvoir couvrir ce que la plupart des gens recherchent.

Avant de vraiment commencer à entrer dans les mauvaises herbes, cependant, je tiens à souligner que mes résultats sont subjectifs. Je ne suis pas médecin, aucune équipe médicale n’a effectué de tests et personne n’a examiné ces données de manière académique. Ceci n’est pas censé être une analyse scientifique des données sur le sommeil, et ne doit pas être interprété comme tel.

Ce ne sont que mes pensées et mes expériences lors de l’utilisation de ces appareils. Votre kilométrage peut varier et le sera probablement. Cela dit, j’espère faire la lumière sur les raisons pour lesquelles vous voudrez peut-être suivre votre sommeil et offrir des conseils non spécifiques sur l’appareil qui vous convient le mieux.

Maintenant que la table est mise, c’est l’heure du dîner.

Les appareils sont rarement d’accord, mais le sommeil est complexe

Je ne considère pas les statistiques de sommeil comme la solution ultime pour savoir comment je me sentirai un jour donné, mais je suis toujours optimiste et curieux de voir ce que chaque appareil crache chaque matin. Et bien que je suive mon sommeil depuis des années, cette période de test m’a appris que les appareils peuvent différer énormément dans leurs interprétations de vos cycles de sommeil.

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Vous n’obtiendrez jamais des résultats identiques à partir de différents appareils. Ou, dans de nombreux cas, même des résultats similaires. Parce que le sommeil est bizarre et qu’il dépend (principalement) de la précision de la fréquence cardiaque des appareils portables. Bien sûr, tous les appareils que j’ai testés ne sont pas des appareils portables, ce qui brouille vraiment les pistes. Mais nous y reviendrons dans un instant.

Parlons d’abord des phases de sommeil, de leur définition et de la manière dont les trackers portables sont censés distinguer une phase d’une autre.

Il existe quatre stades de sommeil, qui peuvent être divisés en deux catégories: REM (mouvements oculaires rapides) et NREM (mouvements oculaires non rapides).

• Le stade 1 (NREM) se produit immédiatement après l’endormissement et dure environ 10 à 15 minutes. Au cours de cette étape, votre activité cérébrale ralentit et la respiration, la fréquence cardiaque et les mouvements des yeux chutent alors que votre corps se prépare pour l’étape 2.
• Le stade 2 (NREM) est plus communément appelé sommeil léger. Au cours de cette étape, la température de votre corps baisse, vos mouvements oculaires s’arrêtent et votre respiration et votre rythme cardiaque se normalisent. On pense également que c’est lorsque votre corps répertorie les souvenirs. L’étape 2 dure généralement environ 20 minutes, mais constitue la majeure partie de votre sommeil lorsque vous passez d’une étape à l’autre.
• Le stade 3 (NREM) est le sommeil profond et le stade de sommeil le plus lourd. Votre respiration, votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle chutent à leurs points les plus bas et vos muscles sont complètement détendus. L’étape 3 correspond au moment où votre corps entre dans sa phase de restauration des muscles et des tendons ; c’est aussi le moment où la réparation et la croissance osseuses se produisent chez les enfants. Les personnes en sommeil profond sont difficiles à réveiller et seront souvent groggy pendant plusieurs minutes si elles sont réveillées à partir de ce stade.
• L’étape 4 (REM) est le mouvement rapide des yeux. C’est à ce moment que le cerveau est le plus actif pendant la nuit et que les rêves les plus vifs et/ou les plus mémorables se produisent. En conséquence, l’esprit est actif, mais le corps est essentiellement "paralysé" – le corps ferme efficacement les muscles des bras et des jambes, de sorte que vous ne réalisez pas vos rêves dans le monde physique. C’est une sécurité intégrée. Votre respiration et votre cœur le rythme devient irrégulier et atteint son maximum pendant le sommeil paradoxal.C’est l’étape où les fonctions réparatrices du cerveau ont lieu.

Vous traverserez les étapes tout au long de la nuit, l’étape 2 se déroulant généralement immédiatement après l’étape 4. Rincez et répétez. Bien sûr, toutes les nuits ne se ressemblent pas et divers facteurs peuvent briser ce cycle. Mais c’est là que les trackers de sommeil peuvent éclairer ce qui se passe pendant que vous dormez.

Comme indiqué, chaque phase de sommeil est principalement définie par trois variables : l’activité cérébrale, la fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire. Bien que la plupart des appareils portables ne puissent pas enregistrer l’activité cérébrale, ils peuvent frapper les deux autres assez facilement. Et c’est là qu’interviennent des produits comme Garmin, Fitbit, Whoop et bien d’autres.

Le fait est que le suivi de la fréquence cardiaque au poignet est généralement loin d’être idéal, et vous obtiendrez souvent des résultats très différents d’une montre à l’autre (ou Whoop). Et c’est vraiment le premier obstacle en matière de suivi du sommeil. Mais comme pour la plupart des choses en matière de vêtements, la cohérence compte vraiment plus que la précision.

Garmin et Whoop sont rarement d’accord sur quoi que ce soit en ce qui concerne mon sommeil. Les données sur les phases de sommeil sont toujours différentes. Les fréquences respiratoires, la fréquence cardiaque moyenne et le temps d’éveil sont également différents. Alors, lequel est le plus précis ?

Je ne suis vraiment pas sûr que ce soit important. Entrer dans le stade est généralement assez bon – je sais que j’ai dormi comme de la merde, j’ai juste besoin de mon portable pour me donner un aperçu de la raison. Quelle étape de sommeil manquait? Bien que Garmin et Whoop n’aient jamais les mêmes chiffres pour chaque étape, ils sont généralement suffisamment proches pour que je puisse voir où je manque.

Par exemple, si je dors mal et que je me réveille physiquement fatigué, il y a de fortes chances que les deux trackers montrent que je n’ai pas dormi assez profondément. Peut-être que Garmin crache 22 minutes de sommeil profond, tandis que Whoop dit que j’en ai eu 37. Il y a de fortes chances que ces deux chiffres soient faibles par rapport aux autres stades de sommeil (en particulier REM). Cela me dit ce que je dois savoir.

Ou, d’un autre côté, Garmin dit que j’ai 12 minutes de REM et Whoop dit 32, et j’ai du mal à me concentrer au travail ce jour-là, je connaîtrai le coupable.

À ce moment-là, c’est à moi de réfléchir à la veille pour comprendre pourquoi mon sommeil a pu être mauvais. Est-ce que j’ai mangé tard? Étais-je particulièrement stressé? Ai-je consommé de l’alcool? Suis-je resté éveillé trop tard? Ce sont toutes des choses qui peuvent m’aider à identifier un problème potentiel. Et sur une chronologie plus longue, je peux commencer à noter les cohérences.

Bien sûr, c’est juste pour les wearables. Lorsque vous entrez dans des appareils comme le Nest Hub, qui n’est pas du tout portable, les choses deviennent encore plus troubles (lire: moins utiles).

Les suivis de sommeil au chevet n’ont aucun sens

D’accord, nous avons donc établi comment le suivi du sommeil fonctionne avec les appareils portables. Mais qu’en est-il des trackers de chevet, comme de nombreuses applications ou Google Nest Hub 2e génération ?

Le Nest Hub (2e génération) utilise une puce radar pour détecter les mouvements, surveillant ainsi votre sommeil et votre agitation (il n’a pas de caméra). Vous n’obtenez pas de données claires sur la fréquence cardiaque ou la phase de sommeil de Nest Hub, mais plutôt sur les mouvements, les ronflements, la toux et les changements de lumière. Fait intéressant, il détecte toujours votre fréquence respiratoire avec une précision assez décente. Pour cette raison, il devrait théoriquement être capable de détecter au moins le sommeil paradoxal, bien qu’il soit peu probable que Google ajoute une telle fonctionnalité à un moment donné. Obtenir des données pour une seule phase de sommeil serait presque inutile.

Pourtant, il s’agit d’une approche très différente du suivi du sommeil, ou de la détection du sommeil comme l’appelle Google. L’objectif de Google avec le Nest Hub est d’aider les utilisateurs à en savoir plus sur leur degré d’agitation et de proposer des conseils pour résoudre ces problèmes. Par exemple, si vous ronflez, le Nest Hub (ou Google Fit, où les données sont partagées) peut vous suggérer de lever la tête pendant que vous dormez.

La détection du sommeil sur le Nest Hub pourrait probablement offrir des conseils plus détaillés. Cameron Summerson

Bien sûr, c’est la forme la plus simpliste de suivi du sommeil, ce qui signifie qu’elle est la moins précise et la plus problématique. Comme indiqué précédemment, le Nest Hub utilise une puce radar pour détecter les mouvements. Cela signifie que si vous partagez le lit avec quelqu’un d’autre, il y a de fortes chances que cela les fasse également participer. Il fait un travail décent pour détecter une personne lorsque vous êtes tous les deux au lit, mais si vous vous levez avant votre compagnon de lit, tous les paris sont ouverts.

Ces jours-ci, je suis un lève-tôt assez tôt – je suis généralement levé vers 6h00 tous les jours, donc je peux m’entraîner avant de commencer ma journée de travail. Ma femme, cependant, dort jusqu’à 8h00 environ. Quand je sors du lit, elle se roule généralement à ma place et dort sur mon oreiller. Vous savez ce que Nest Hub détecte ? Quelqu’un qui dort. Pour tout ce qu’il sait, c’est moi.

Par conséquent, mes données de sommeil du Nest Hub sont généralement faussées chaque jour. Si je me couche vers 22h00 et que je me lève à 6h00, mais que ma femme se couche à 23h30 et se lève à 8h00, tout ce que Nest Hub "voit", c’est que quelqu’un était au lit de 22h00 à 8h00 et me donne les données de sommeil pour ces heures. Ce n’est jamais comparable aux autres trackers de sommeil que j’utilise (qui sont rarement comparables les uns aux autres mais sont toujours plus similaires que ce que Nest Hub fournit).

Est-ce que ça veut dire que c’est inutile? Pour moi, oui. Mais pour quelqu’un qui A) dort seul et 2) veut une vue d’ensemble de son agitation et de sa fréquence respiratoire, peut-être pas tellement. Google fait un travail décent en offrant des conseils pour mieux dormir si Nest Hub détecte une mauvaise hygiène de sommeil, comme la définition d’un horaire régulier, par exemple, ce qui pourrait en faire un choix décent pour certaines personnes. Personnellement, je trouve peu ou pas de valeur dans la façon dont il suit ou les conseils qu’il offre, car la plupart du temps, ce sont des informations dont je suis déjà au courant.

Il convient également de souligner que la détection du sommeil sur le Nest Hub est considérée comme un "aperçu" et est "gratuite jusqu’à l’année prochaine". Il n’est pas clair si Google prévoit de monétiser cette fonctionnalité, bien que ce soit ainsi que le verbiage se lit. Au cas où ce ne serait pas clair, ce n’est pas un service pour lequel je paierais.

Le suivi du sommeil n’est utile que lorsqu’il est effectué sur une longue période

Voici la chose la plus importante que j’ai apprise sur le suivi du sommeil : cela ne fonctionne qu’avec cohérence et longévité. Vous n’allez pas changer votre vie en une nuit, une semaine ou même un mois. Les véritables changements surviennent par petits incréments sur une longue période de temps.

Cameron Summerson

Si vous voulez savoir pourquoi vous dormez mal, vous suivez votre sommeil et notez les changements. Sur une période plus longue, vous en apprendrez une quantité choquante sur votre hygiène de sommeil qui devrait vous aider à comprendre comment mieux dormir.

Bien sûr, les trackers de sommeil ne peuvent pas tout vous dire. Ils ne vous diront pas si votre oreiller cause des problèmes. Ou votre matelas. Ou si votre conjoint se tourne et se retourne, vous empêchant d’entrer complètement dans un sommeil profond ou paradoxal. Ou si la pièce est trop chaude. Ou trop froid. C’est à vous d’expérimenter ces choses pour trouver ce qui est le mieux.

Vous devriez commencer par suivre votre sommeil pendant plusieurs semaines sur une base normale, je dirais un mois au moins. N’effectuez aucun changement pendant le premier mois afin d’avoir une idée de la façon dont vous dormez normalement. Ensuite, commencez à apporter des modifications pour remédier à ce qui vous manque peut-être. Essayez un nouvel oreiller. Dormez avec un bruit blanc. Portez un masque pour les yeux. Surélevez la tête (des pieds !). Dînez plus tôt. Ne grignotez pas avant de vous coucher. N’attendez pas d’être totalement épuisé pour vous mettre au lit. Douchez-vous avant de dormir.

Il y a une multitude de choses que vous pouvez essayer. Mais voici la clé: cela prend du temps. Trouver ce qui fonctionne pour vous est un essai et une erreur, et avec la plupart des formes d’essais et d’erreurs, vous devez faire les choses une à la fois. Vous voudrez également tester des choses pendant plusieurs nuits – une taille d’échantillon d’un n’est pas vraiment utile.

Le sommeil est la clé qui déverrouille les performances mentales et physiques pour moi (bien et nutrition). Je veux en savoir plus que "j’ai dormi comme de la merde". Et peut-être que vous aussi. Si tel est le cas, vous devriez alors rechercher une forme de suivi détaillé du sommeil via un appareil portable, que ce soit de Garmin, Fitbit ou même Apple Watch.

Les informations qu’un accessoire portable peut fournir, associées à quelques essais et erreurs, devraient vous aider à mieux comprendre comment vous dormez et les éléments qui affectent vos habitudes de sommeil. Si vous êtes prêt à vous mettre au travail, cela peut être précieux.