Wie Schlaf-Tracking Ihnen helfen kann, besser zu schlafen

Cameron Summerson

Ich bin seit ein paar Jahren von Schlaftracking fasziniert. Ich bin ein Metrik-Nerd, also wenn etwas quantifiziert werden kann, möchte ich es quantifiziert sehen. Während ich meinen Schlaf seit Jahren aufzeichne, habe ich in den letzten Wochen drei verschiedene Tracker getestet und verglichen. Folgendes habe ich gelernt.

Mit der Schlafverfolgung können Sie den Unterschied zwischen einer guten und einer schlechten Nachtruhe feststellen. Auf einer längeren Zeitachse können Sie den Unterschied zwischen den beiden extrapolieren – was Sie gegessen haben, wie hoch Ihr Stressniveau an diesem Tag war und all die anderen kleinen Faktoren, die Ihre Schlafqualität beeinflussen können.

Schlaf-Tracker können mehr als nur sagen, wenn Sie schlecht schlafen

Zu Beginn fragen Sie sich vielleicht, ob Sie Ihren Schlaf verfolgen sollten. Oder warum jemand das möchte. Oder ob es überhaupt einen Wert hat, dies zu tun. Und die einfache Antwort ist, nun ja, nicht so einfach. Es kommt auf die Person an! Du brauchst kein Gadget, um dir zu sagen, dass du wie Mist geschlafen hast. Ebenso brauchen Sie wahrscheinlich auch keinen, der Ihnen sagt, wann Sie ausgeruht sind.

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Aber das ist nicht das, was Schlaftracker wirklich tun. Sie sagen dir nicht, dass du wie beschissen geschlafen hast – sie sagen dir, warum du wie beschissen geschlafen hast. Oder, naja, sie helfen dir herauszufinden, warum du so schlecht geschlafen hast.

Wie bei den meisten Dingen steckt alles im Detail. Sie können viel über sich selbst (und Ihren Körper) lernen, indem Sie Ihren Schlaf verfolgen. Ruhe und Erholung sind buchstäblich für jeden wichtig – je ausgeruhter Sie sind, desto besser können Sie bei allem, was Sie tun, Ihre Leistung erbringen.

Die Geräte, die ich verwende, reichen von sehr spezifisch (Whoop) bis hin zu allgemeiner Fitnessnutzung (Garmin) und absolut lässig (Google Nest Hub 2nd Gen ). Diese drei Geräte sollten in der Lage sein, das abzudecken, wonach die meisten Menschen suchen.

Bevor wir jedoch wirklich ins Unkraut gehen, möchte ich darauf hinweisen, dass meine Ergebnisse subjektiv sind. Ich bin kein Arzt, kein medizinisches Team hat irgendwelche Tests durchgeführt und niemand hat diese Daten akademisch überprüft. Dies ist nicht als wissenschaftliche Analyse von Schlafdaten gedacht und sollte auch nicht als solche interpretiert werden.

Dies sind nur meine Gedanken und Erfahrungen bei der Verwendung dieser Geräte. Ihr Kilometerstand kann variieren – und wird es wahrscheinlich auch. Trotzdem hoffe ich, etwas Licht ins Dunkel zu bringen, warum Sie Ihren Schlaf verfolgen möchten, und Ihnen eine unspezifische Anleitung zu geben, welches Gerät für Sie am besten geeignet ist.

Jetzt, da der Tisch gedeckt ist, ist es Zeit für das Abendessen.

Geräte stimmen selten überein, aber Schlaf ist komplex

Ich halte Schlafstatistiken nicht für das A und O dafür, wie ich mich an einem bestimmten Tag fühle, aber ich bin immer optimistisch gespannt, was jedes Gerät jeden Morgen ausspuckt. Und während ich meinen Schlaf seit Jahren aufzeichne, hat mich diese Testphase gelehrt, dass Geräte sich in ihrer Interpretation Ihrer Schlafzyklen stark unterscheiden können.

Cameron Summerson

Sie werden nie identische Ergebnisse von verschiedenen Geräten erhalten. Oder in vielen Fällen sogar ähnliche Ergebnisse. Weil Schlaf seltsam ist und (meistens) von der Herzfrequenzgenauigkeit von Wearables abhängt. Natürlich sind nicht alle Geräte, die ich getestet habe, Wearables, was das Wasser wirklich trübt. Aber dazu kommen wir gleich noch.

Lassen Sie uns zunächst über Schlafphasen sprechen, wie sie definiert sind und wie tragbare Tracker eine Phase von der anderen unterscheiden sollen.

Es gibt vier Schlafphasen, die in zwei Kategorien unterteilt werden können: REM (schnelle Augenbewegung) und NREM (nicht schnelle Augenbewegung).

• Stufe 1 (NREM) tritt unmittelbar nach dem Einschlafen auf und dauert etwa 10-15 Minuten. Während dieser Phase verlangsamt sich Ihre Gehirnaktivität und Atmung, Herzfrequenz und Augenbewegungen fallen alle ab, während sich Ihr Körper auf Phase 2 vorbereitet.
• Stadium 2 (NREM) ist allgemein als leichter Schlaf bekannt. Während dieser Phase sinkt Ihre Körpertemperatur, Ihre Augenbewegung hört auf und Ihre Atmung und Herzfrequenz normalisieren sich. Es wird auch angenommen, dass dies der Fall ist, wenn Ihr Körper Erinnerungen katalogisiert. Stufe 2 dauert im Allgemeinen etwa 20 Minuten, macht aber den größten Teil Ihres Schlafs aus, wenn Sie zwischen den Stufen fließen.
• Stufe 3 (NREM) ist Tiefschlaf und die schwerste Schlafphase. Ihre Atmung, Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck sinken auf ihren niedrigsten Punkt und Ihre Muskeln sind vollständig entspannt. Stufe 3 ist, wenn Ihr Körper in seine Wiederherstellungsphase für Muskeln und Sehnen eintritt; Es ist auch der Zeitpunkt, an dem Knochenreparatur und -wachstum bei Kindern stattfinden. Menschen im Tiefschlaf sind schwer aufzuwecken und werden oft mehrere Minuten lang benommen sein, wenn sie aus dieser Phase geweckt werden.
• Stufe 4 (REM) ist schnelle Augenbewegung. Dann ist das Gehirn nachts am aktivsten und die lebhaftesten und/oder einprägsamsten Träume treten auf. Infolgedessen ist der Geist aktiv, aber der Körper ist im Wesentlichen „gelähmt” – der Körper schaltet effektiv die Arm- und Beinmuskeln ab, sodass Sie Ihre Träume nicht in der physischen Welt ausleben. Es ist eine Ausfallsicherung. Ihre Atmung und Ihr Herz werden unregelmäßig und erreichen ihren Höhepunkt während des REM-Schlafs. Dies ist das Stadium, in dem die Wiederherstellungsfunktionen des Gehirns stattfinden.

Sie durchlaufen die Phasen die ganze Nacht hindurch, wobei Phase 2 normalerweise unmittelbar nach Phase 4 stattfindet. Spülen und wiederholen. Natürlich ist nicht jede Nacht gleich und verschiedene Faktoren können diesen Kreislauf durchbrechen. Aber genau hier können Schlaf-Tracker etwas Licht ins Dunkel bringen, was passiert, während Sie dösen.

Wie bereits erwähnt, wird jede Schlafphase hauptsächlich durch drei Variablen definiert: Gehirnaktivität, Herzfrequenz und Atemfrequenz. Während die meisten Wearables keine Gehirnaktivität aufzeichnen können, können sie die anderen beiden ziemlich leicht treffen. Und hier kommen Produkte wie Garmin, Fitbit, Whoop und viele andere ins Spiel.

Die Sache ist, dass die Herzfrequenzmessung am Handgelenk im Allgemeinen nicht ideal ist und Sie oft sehr unterschiedliche Ergebnisse von verschiedenen Uhren (oder Whoop) erhalten. Und das ist wirklich die erste Hürde, wenn es um Schlaftracking geht. Aber wie bei den meisten Dingen, wenn es um Wearables geht, ist Konsistenz wirklich wichtiger als Genauigkeit.

Garmin und Whoop sind sich selten einig, wenn es um meinen Schlaf geht. Schlafphasendaten sind immer unterschiedlich. Atemfrequenz, durchschnittliche Herzfrequenz und Wachzeit sind ebenfalls unterschiedlich. Also, welches ist genauer?

Ich bin wirklich nicht sicher, ob es wichtig ist. Ins Stadion zu kommen ist im Allgemeinen gut genug – ich weiß, dass ich wie Mist geschlafen habe, ich brauche nur mein Wearable, um mir einen kleinen Einblick zu geben, warum. Welche Schlafphase fehlte? Während Garmin und Whoop nie die gleichen Zahlen für jede Etappe haben, sind sie im Allgemeinen nah genug, dass ich sehen kann, wo mir fehlt.

Wenn ich zum Beispiel schlecht schlafe und körperlich erschöpft aufwache, besteht eine gute Chance, dass beide Tracker anzeigen, dass ich nicht genug Tiefschlaf bekommen habe. Vielleicht spuckt Garmin 22 Minuten Tiefschlaf aus, während Whoop sagt, ich habe 37. Die Chancen stehen gut, dass beide Zahlen im Vergleich zu den anderen Schlafphasen (insbesondere REM) niedrig sind. Das sagt mir, was ich wissen muss.

Oder Garmin sagt, ich habe 12 Minuten REM und Whoop sagt 32, und es fällt mir schwer, mich an diesem Tag bei der Arbeit zu konzentrieren, ich werde den Schuldigen kennen.

An diesem Punkt liegt es an mir, über den Vortag nachzudenken, um herauszufinden, warum ich schlecht geschlafen habe. Habe ich zu spät gegessen? War ich besonders gestresst? Habe ich Alkohol konsumiert? Bin ich zu lange aufgeblieben? Dies sind alles Dinge, die mir helfen können, ein potenzielles Problem zu lokalisieren. Und auf einer längeren Zeitachse kann ich anfangen, die Konsistenzen zu bemerken.

Das gilt natürlich nur für Wearables. Wenn Sie in Geräte wie den Nest Hub einsteigen, der überhaupt kein Wearable ist, werden die Dinge noch düsterer (sprich: weniger nützlich).

Schlaf-Tracker am Bett machen keinen Sinn

Okay, wir haben also festgestellt, wie Schlaftracking mit Wearables funktioniert. Aber was ist mit Trackern am Bett, wie vielen Apps oder Google Nest Hub der 2. Generation?

Der Nest Hub (2. Generation) verwendet einen Radarchip, um Bewegungen zu erkennen und so Ihren Schlaf und Ihre Unruhe zu überwachen (er hat keine Kamera). Sie erhalten keine klaren Herzfrequenz- oder Schlafphasendaten von Nest Hub, sondern einen Fokus auf Bewegung, Schnarchen, Husten und Lichtveränderungen. Interessanterweise erkennt es Ihre Atemfrequenz immer noch mit ziemlich anständiger Genauigkeit. Aus diesem Grund sollte es zumindest theoretisch in der Lage sein, den REM-Schlaf zu erkennen, obwohl es unwahrscheinlich ist, dass Google eine solche Funktion irgendwann hinzufügen wird. Es wäre fast nutzlos, Daten für nur eine Schlafphase zu erhalten.

Dennoch ist dies eine ganz andere Herangehensweise an das Schlaf-Tracking – oder Sleep Sensing, wie Google es nennt. Das Ziel von Google mit dem Nest Hub ist es, den Nutzern dabei zu helfen, mehr darüber zu erfahren, wie unruhig sie sind, und Tipps zur Behebung dieser Probleme anzubieten. Wenn Sie beispielsweise schnarchen, schlägt der Nest Hub (oder Google Fit, wo die Daten geteilt werden) möglicherweise vor, Ihren Kopf während des Schlafens hochzulagern.

Die Schlaferkennung auf dem Nest Hub könnte wahrscheinlich detailliertere Ratschläge geben. Cameron Summerson

Dies ist natürlich die einfachste Form der Schlafaufzeichnung, was bedeutet, dass sie am ungenauesten und problematischsten ist. Wie bereits erwähnt, verwendet der Nest Hub einen Radarchip, um Bewegungen zu erkennen. Das heißt, wenn Sie das Bett mit jemand anderem teilen, besteht eine gute Chance, dass es auch sie in den Mix bringt. Es macht einen anständigen Job, eine Person zu erkennen, wenn Sie beide im Bett sind, aber wenn Sie vor Ihrem Bettgenossen aufstehen, sind alle Wetten ungültig.

Heutzutage bin ich ein ziemlich früher Aufsteher – normalerweise stehe ich jeden Tag gegen 6:00 Uhr auf, damit ich trainieren kann, bevor ich meinen Arbeitstag beginne. Meine Frau schläft jedoch bis 8:00 Uhr oder so. Wenn ich aufstehe, rollt sie sich normalerweise auf meinen Platz und schläft auf meinem Kissen. Weißt du, was der Nest Hub erkennt? Jemand schläft. Soweit es weiß, bin ich es.

Daher sind meine Schlafdaten vom Nest Hub im Allgemeinen jeden Tag schlecht verzerrt. Wenn ich gegen 22:00 Uhr ins Bett gehe und um 6:00 Uhr aufstehe, meine Frau aber um 23:30 Uhr ins Bett kommt und um 8:00 Uhr aufsteht, „sieht” Nest Hub nur, dass jemand da war von 22:00 Uhr bis 8:00 Uhr im Bett und gibt mir die Schlafdaten für diese Stunden. Es ist nie vergleichbar mit den anderen Schlaf-Trackern, die ich verwendet habe (die selten miteinander vergleichbar sind, aber immer noch ähnlicher sind als das, was Nest Hub bietet).

Bedeutet das, dass es nutzlos ist? Für mich, ja. Aber für jemanden, der A) alleine schläft und 2) seine Unruhe und Atemfrequenz aus der Vogelperspektive sehen möchte, vielleicht nicht so sehr. Google leistet gute Arbeit, indem es Tipps für einen besseren Schlaf gibt, wenn Nest Hub eine schlechte Schlafhygiene erkennt – wie zum Beispiel das Festlegen eines regelmäßigen Zeitplans –, was dies für manche Menschen zu einer guten Wahl machen könnte. Persönlich finde ich wenig bis gar keinen Wert darin, wie es verfolgt oder welche Ratschläge es bietet, da dies meistens Informationen sind, in die ich bereits eingeweiht bin.

Es ist auch erwähnenswert, dass die Schlaferkennung auf dem Nest Hub als „Vorschau” gilt und „bis zum nächsten Jahr kostenlos” ist. Es ist unklar, ob Google plant, diese Funktion zu monetarisieren, obwohl die Wortwahl so lautet. Falls es nicht klar ist, dies ist kein Service, für den ich bezahlen würde.

Schlaf-Tracking ist nur dann wertvoll, wenn es auf einer langen Zeitachse durchgeführt wird

Hier ist das Wichtigste, was ich über Schlaftracking gelernt habe: Es funktioniert nur mit Konsistenz und Langlebigkeit. Du wirst dein Leben nicht in einer Nacht, einer Woche oder sogar einem Monat ändern. Echte Veränderungen kommen in kleinen Schritten über einen langen Zeitraum.

Cameron Summerson

Wenn Sie wissen möchten, warum Sie schlecht schlafen, tracken Sie Ihren Schlaf und notieren Veränderungen. Auf einer längeren Zeitachse erfahren Sie eine schockierende Menge über Ihre Schlafhygiene, die Ihnen helfen sollte, herauszufinden, wie Sie besser schlafen können.

Natürlich können Ihnen Schlaftracker nicht alles sagen. Sie werden Ihnen nicht sagen, ob Ihr Kissen Probleme verursacht. Oder Ihre Matratze. Oder wenn sich Ihr Ehepartner hin und her wälzt und Sie daran hindert, vollständig in den Tiefschlaf oder REM-Schlaf zu gelangen. Oder wenn der Raum zu heiß ist. Oder zu kalt. Es liegt an Ihnen, mit diesen Dingen zu experimentieren, um herauszufinden, was am besten ist.

Sie sollten damit beginnen, Ihren Schlaf für mehrere Wochen auf normaler Basis zu verfolgen – ich würde sagen, mindestens einen Monat. Nehmen Sie im ersten Monat keine Änderungen vor, damit Sie eine Vorstellung davon haben, wie Sie normalerweise schlafen. Beginnen Sie dann damit, Änderungen vorzunehmen, um das zu beheben, was Ihnen möglicherweise fehlt. Probieren Sie ein neues Kissen aus. Schlafen Sie mit weißem Rauschen. Trage eine Augenmaske. Heben Sie Ihren Kopf (oder Füße!). Essen Sie früher zu Abend. Snacken Sie nicht vor dem Schlafengehen. Warten Sie nicht, bis Sie völlig erschöpft sind, um ins Bett zu gehen. Duschen Sie, bevor Sie schlafen.

Es gibt eine Vielzahl von Dingen, die Sie ausprobieren können. Aber hier ist der Schlüssel: Das braucht Zeit. Herauszufinden, was für Sie funktioniert, ist Trial-and-Error, und bei den meisten Formen von Trial-and-Error müssen Sie die Dinge einzeln tun. Sie sollten die Dinge auch mehrere Nächte lang testen – eine Stichprobengröße von einer ist nicht wirklich hilfreich.

Schlaf ist für mich der Schlüssel zu geistiger und körperlicher Leistungsfähigkeit (na ja, und Ernährung). Ich will mehr wissen als „Ich habe wie Scheiße geschlafen”. Und vielleicht tust du das auch. Wenn ja, dann sollten Sie sich mit einer Form der detaillierten Schlafverfolgung über ein Wearable befassen, sei es von Garmin, Fitbit oder sogar Apple Watch.

Die Informationen, die ein Wearable liefern kann, gepaart mit ein wenig Trial-and-Error, sollten Ihnen helfen, besser zu verstehen, wie Sie schlafen und welche Dinge Ihre Schlafmuster beeinflussen. Wenn Sie bereit sind, die Arbeit zu investieren, kann es wertvoll sein.