Cómo el seguimiento del sueño puede ayudarlo a dormir mejor

cameron verano

Me fascina el seguimiento del sueño desde hace un par de años. Soy un nerd métrico, así que si algo se puede cuantificar, quiero verlo cuantificado. Si bien he estado rastreando mi sueño durante años, he estado probando y comparando tres rastreadores diferentes durante las últimas semanas. Esto es lo que he aprendido.

El seguimiento del sueño le permite identificar la diferencia entre una buena noche de descanso y una mala. En una línea de tiempo más larga, puede extrapolar la diferencia entre los dos: lo que comió, cuáles fueron sus niveles de estrés ese día y todos los demás pequeños factores que pueden afectar la calidad de su sueño.

Los rastreadores de sueño hacen más que decirte cuándo duermes mal

Para empezar, es posible que se pregunte si debe realizar un seguimiento de su sueño. O por qué alguien querría hacerlo. O si hay algún valor en hacerlo en primer lugar. Y la respuesta simple es, bueno, no tan simple. ¡Depende de la persona! No necesitas un aparato para decirte que dormiste como una mierda. Del mismo modo, probablemente tampoco necesite uno que le diga cuándo está bien descansado.

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Pero eso no es lo que realmente hacen los rastreadores de sueño. No te dicen que dormiste como una mierda, te dicen por qué dormiste como una mierda. O, bueno, te ayudan a descubrir por qué dormiste como una mierda.

Como con la mayoría de las cosas, todo está en los detalles. Puedes aprender mucho sobre ti (y tu cuerpo) siguiendo tu sueño. El descanso y la recuperación son importantes para literalmente todos: cuanto más descansado esté, mejor podrá desempeñarse en todo lo que haga.

Los dispositivos que he estado usando van desde muy específicos (Whoop) hasta uso general de fitness (Garmin) y absolutamente casuales (Google Nest Hub 2nd Gen ). Estos tres dispositivos deberían poder cubrir lo que la mayoría de la gente está buscando.

Sin embargo, antes de que realmente comencemos a entrar en materia, quiero señalar que mis resultados son subjetivos. No soy médico, ningún equipo médico realizó ninguna prueba y nadie revisó académicamente estos datos. Esto no pretende ser un análisis científico de los datos del sueño, ni debe interpretarse como tal.

Estos son solo mis pensamientos y experiencias al usar estos dispositivos. Su millaje puede variar, y probablemente lo hará. Dicho esto, espero arrojar algo de luz sobre por qué es posible que desee realizar un seguimiento de su sueño y ofrecer una guía no específica sobre qué dispositivo podría funcionar mejor para usted.

Ahora que la mesa está puesta, es hora de cenar.

Los dispositivos rara vez están de acuerdo, pero el sueño es complejo

No considero que las estadísticas de sueño sean lo más importante de cómo me sentiré en un día determinado, pero siempre tengo una curiosidad optimista por ver qué escupe cada dispositivo cada mañana. Y aunque he estado rastreando mi sueño durante años, este período de prueba me ha enseñado que los dispositivos pueden diferir enormemente en sus interpretaciones de sus ciclos de sueño.

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Nunca obtendrá resultados idénticos de diferentes dispositivos. O, en muchos casos, incluso resultados similares. Porque el sueño es extraño y (principalmente) depende de la precisión de la frecuencia cardíaca de los dispositivos portátiles. Por supuesto, no todos los dispositivos que he estado probando son portátiles, lo que realmente enturbia las aguas. Pero llegaremos a eso en un momento.

Primero, hablemos de las etapas del sueño, cómo se definen y cómo se supone que los rastreadores portátiles distinguen una etapa de otra.

Hay cuatro etapas del sueño, que se pueden dividir en dos categorías: REM (movimiento ocular rápido) y NREM (movimiento ocular no rápido).

• La etapa 1 (NREM) ocurre inmediatamente después de quedarse dormido y dura entre 10 y 15 minutos. Durante esta etapa, su actividad cerebral se ralentiza y la respiración, la frecuencia cardíaca y el movimiento de los ojos disminuyen a medida que su cuerpo se prepara para la Etapa 2.
• La etapa 2 (NREM) se conoce más comúnmente como sueño ligero. Durante esta etapa, la temperatura de su cuerpo desciende, el movimiento de sus ojos se detiene y su respiración y ritmo cardíaco se normalizan. También se cree que esto es cuando tu cuerpo cataloga recuerdos. La etapa 2 generalmente dura unos 20 minutos, pero ocupa la mayor parte de su sueño a medida que fluye entre las etapas.
• La etapa 3 (NREM) es el sueño profundo y la etapa de sueño más intensa. Su respiración, frecuencia cardíaca y presión arterial caen a sus puntos más bajos y sus músculos están completamente relajados. La etapa 3 es cuando su cuerpo entra en su fase de restauración de músculos y tendones; también es cuando ocurre la reparación y el crecimiento de los huesos en los niños. Las personas que duermen profundamente son difíciles de despertar y, a menudo, estarán aturdidas durante varios minutos si se despiertan de esta etapa.
• La etapa 4 (REM) es el movimiento ocular rápido. Es entonces cuando el cerebro está más activo durante la noche y cuando ocurren los sueños más vívidos y/o memorables. Como resultado, la mente está activa, pero el cuerpo está esencialmente "paralizado": el cuerpo apaga efectivamente los músculos de los brazos y las piernas, por lo que no representa sus sueños en el mundo físico. Es un mecanismo de seguridad. Su respiración y su corazón se vuelven irregulares y alcanzan su punto máximo durante el sueño REM, etapa en la que tienen lugar las funciones reparadoras del cerebro.

Fluirás a través de las etapas a lo largo de la noche, y la Etapa 2 suele tener lugar inmediatamente después de la Etapa 4. Enjuague y repita. Por supuesto, no todas las noches son iguales y varios factores pueden romper este ciclo. Pero ahí es donde los rastreadores de sueño pueden arrojar algo de luz sobre lo que sucede mientras duermes.

Como se señaló, cada etapa del sueño se define principalmente por tres variables: actividad cerebral, frecuencia cardíaca y frecuencia respiratoria. Si bien la mayoría de los dispositivos portátiles no pueden registrar la actividad cerebral, pueden golpear a los otros dos con bastante facilidad. Y ahí es donde entran productos como Garmin, Fitbit, Whoop y muchos otros.

La cuestión es que el seguimiento de la frecuencia cardíaca basado en la muñeca generalmente no es ideal y, a menudo, obtendrá resultados muy diferentes de diferentes relojes (o Whoop). Y ese es realmente el primer obstáculo cuando se trata del seguimiento del sueño. Pero como ocurre con la mayoría de las cosas cuando se trata de dispositivos portátiles, la consistencia realmente importa más que la precisión.

Garmin y Whoop rara vez están de acuerdo en nada cuando se trata de mi sueño. Los datos de la etapa del sueño siempre son diferentes. Las frecuencias respiratorias, la frecuencia cardíaca promedio y el tiempo de vigilia también son diferentes. Entonces, ¿cuál es más preciso?

Realmente no estoy seguro de que importe. Entrar en el estadio generalmente es lo suficientemente bueno: sé que dormí como una mierda, solo necesito mi dispositivo portátil para darme una idea de por qué. ¿Qué etapa del sueño faltaba? Si bien Garmin y Whoop nunca tienen los mismos números para cada etapa, generalmente están lo suficientemente cerca como para que pueda ver dónde me falta.

Por ejemplo, si duermo mal y me despierto sintiéndome físicamente fatigado, es muy probable que ambos rastreadores muestren que no dormí lo suficiente. Tal vez Garmin escupe 22 minutos de sueño profundo, mientras que Whoop dice que obtuve 37. Lo más probable es que ambos números sean bajos en relación con las otras etapas del sueño (especialmente REM). Eso me dice lo que necesito saber.

O, por el contrario, Garmin dice que tengo 12 minutos de REM y Whoop dice 32, y ese día me está costando concentrarme en el trabajo, sabré el culpable.

En ese momento, depende de mí reflexionar sobre el día anterior para descubrir por qué mi sueño pudo haber sido deficiente. ¿Comí tarde? ¿Estaba especialmente estresado? ¿Consumí alcohol? ¿Me quedé despierto hasta muy tarde? Estas son todas las cosas que pueden ayudarme a identificar un problema potencial. Y en una línea de tiempo más larga, puedo comenzar a notar las consistencias.

Por supuesto, eso es solo para dispositivos portátiles. Cuando ingresas a dispositivos como Nest Hub, que no es un dispositivo portátil, las cosas se vuelven aún más turbias (léase: menos útiles).

Los rastreadores de sueño de cabecera no tienen ningún sentido

Bien, hemos establecido cómo funciona el seguimiento del sueño con dispositivos portátiles. Pero, ¿qué pasa con los rastreadores de cabecera, como muchas aplicaciones o Google Nest Hub de segunda generación?

El Nest Hub (2.ª generación) utiliza un chip de radar para detectar el movimiento y, por lo tanto, controla tu sueño y tu inquietud (no tiene cámara). No obtiene datos claros de frecuencia cardíaca o fase de sueño de Nest Hub, sino un enfoque en el movimiento, los ronquidos, la tos y los cambios de luz. Curiosamente, todavía detecta su frecuencia respiratoria con una precisión bastante decente. Debido a esto, teóricamente debería poder detectar el sueño REM como mínimo, aunque es poco probable que Google agregue dicha función en algún momento. Obtener datos de una sola etapa del sueño sería casi inútil.

Aún así, esta es una versión muy diferente del seguimiento del sueño, o Sleep Sensing, como lo llama Google. El objetivo de Google con Nest Hub es ayudar a los usuarios a obtener más información sobre lo inquietos que son y ofrecer consejos para solucionar estos problemas. Por ejemplo, si ronca, Nest Hub (o Google Fit, donde se comparten los datos) podría sugerirle que eleve la cabeza mientras duerme.

El sensor de sueño en Nest Hub probablemente podría ofrecer consejos más detallados. cameron verano

Por supuesto, esta es la forma más simple de seguimiento del sueño, lo que significa que es la menos precisa y la más problemática. Como se señaló anteriormente, Nest Hub usa un chip de radar para detectar movimiento. Eso significa que si compartes la cama con alguien más, es muy probable que también los incluya en la mezcla. Hace un trabajo decente al detectar a una persona cuando ambos están en la cama, pero si te levantas antes que tu compañero de cama, todas las apuestas están canceladas.

En estos días, me levanto bastante más temprano; por lo general, me levanto de la cama alrededor de las 6:00 a. m. todos los días, por lo que puedo hacer ejercicio antes de comenzar mi jornada laboral. Mi esposa, sin embargo, duerme hasta las 8:00 más o menos. Cuando me levanto de la cama, generalmente se acomoda en mi lugar y duerme en mi almohada. ¿Sabes lo que detecta el Nest Hub? Alguien durmiendo. Por lo que sabe, soy yo.

Por lo tanto, mis datos de sueño de Nest Hub generalmente están mal sesgados todos los días. Si me acuesto alrededor de las 10:00 p. m. y me levanto a las 6:00 a. m., pero mi esposa se acuesta a las 11:30 p. m. y se levanta a las 8:00 a. en la cama de 10:00 p. m. a 8:00 a. m. y me da los datos de sueño de esas horas. Nunca es comparable con los otros rastreadores de sueño que he estado usando (que rara vez son comparables entre sí, pero aún son más similares que los que ofrece Nest Hub).

¿Significa eso que es inútil? Para mí, sí. Pero para alguien que A) duerme solo y 2) quiere una vista panorámica de su inquietud y frecuencia respiratoria, tal vez no tanto. Google hace un trabajo decente al ofrecer consejos para dormir mejor si Nest Hub detecta una mala higiene del sueño, como establecer un horario regular, por ejemplo, lo que podría hacer que esta sea una opción decente para algunas personas. Personalmente, encuentro poco o ningún valor en la forma en que rastrea o en los consejos que ofrece, ya que la mayoría de las veces, esta es información que ya conozco.

También vale la pena señalar que Sleep Sensing en Nest Hub se considera una "vista previa" y es "gratis hasta el próximo año". No está claro si Google planea monetizar esta función, aunque así es como se lee la palabrería. En caso de que no quede claro, este no es un servicio por el que pagaría.

El seguimiento del sueño solo es valioso cuando se realiza en una línea de tiempo larga

Esto es lo más importante que aprendí sobre el seguimiento del sueño: solo funciona con consistencia y longevidad. No vas a cambiar tu vida en una noche, una semana o incluso un mes. Los verdaderos cambios vienen en pequeños incrementos durante un largo período de tiempo.

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Si desea saber por qué duerme mal, haga un seguimiento de su sueño y tome nota de los cambios. En una línea de tiempo más larga, aprenderá una cantidad impactante sobre su higiene del sueño que debería ayudarlo a descubrir cómo dormir mejor.

Por supuesto, los rastreadores de sueño no pueden decirte todo. No le dirán si su almohada está causando problemas. O tu colchón. O si su cónyuge da vueltas y vueltas, lo que le impide entrar completamente en el sueño profundo o REM. O si la habitación está demasiado caliente. O demasiado frío. Depende de usted experimentar con estas cosas para descubrir qué es lo mejor.

Debe comenzar por realizar un seguimiento de su sueño durante varias semanas de forma normal, diría que al menos un mes. No hagas ningún cambio durante el primer mes para que tengas una idea de cómo duermes normalmente. Luego comience a hacer cambios para abordar lo que podría estar faltando. Pruebe con una almohada nueva. Dormir con ruido blanco. Usa una máscara para los ojos. Eleva tu cabeza (¡de pies!). Cena antes. No coma bocadillos antes de acostarse. No espere hasta estar totalmente exhausto para meterse en la cama. Dúchate antes de dormir.

Hay una multitud de cosas que puedes probar. Pero aquí está la clave: esto lleva tiempo. Encontrar lo que funciona para usted es prueba y error, y con la mayoría de las formas de prueba y error, debe hacer las cosas una por una. También querrá probar las cosas durante varias noches: una muestra del tamaño de una no es realmente tan útil.

El sueño es la clave que desbloquea el rendimiento mental y físico para mí (bueno, y la nutrición). Quiero saber más que "Dormí como una mierda". Y tal vez tú también. Si es así, entonces debería buscar algún tipo de seguimiento detallado del sueño a través de un dispositivo portátil, ya sea de Garmin, Fitbit o incluso Apple Watch.

La información que puede proporcionar un dispositivo portátil, junto con un poco de prueba y error, debería ayudarlo a comprender mejor cómo duerme y las cosas que afectan sus patrones de sueño. Si está dispuesto a trabajar, puede ser valioso.