Como o monitoramento do sono pode ajudá-lo a dormir melhor
Cameron Summerson
Sou fascinado pelo rastreamento do sono há alguns anos. Eu sou um nerd métrico, então se algo pode ser quantificado, eu quero vê-lo quantificado. Enquanto rastreio meu sono há anos, venho testando e comparando três rastreadores diferentes nas últimas semanas. Aqui está o que eu aprendi.
O rastreamento do sono permite identificar a diferença entre uma boa noite de sono e uma noite ruim. Em uma linha do tempo mais longa, você pode extrapolar a diferença entre os dois – o que você comeu, quais foram seus níveis de estresse naquele dia e todos os outros pequenos fatores que podem afetar sua qualidade de sono.
Rastreadores de sono fazem mais do que dizer quando você dorme mal
Para começar, você pode estar se perguntando se deve monitorar seu sono. Ou por que alguém iria querer. Ou se há algum valor em fazê-lo em primeiro lugar. E a resposta simples é, bem, não tão simples. Isso depende da pessoa! Você não precisa de um gadget para dizer que você dormiu como uma porcaria. Da mesma forma, você provavelmente não precisa de um que diga quando você está bem descansado.
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Mas não é isso que os rastreadores de sono realmente fazem. Eles não dizem que você dormiu como uma porcaria – eles dizem por que você dormiu como uma porcaria. Ou, bem, eles ajudam você a descobrir por que você dormiu como uma porcaria.
Tal como acontece com a maioria das coisas, está tudo nos detalhes. Você pode aprender muito sobre si mesmo (e seu corpo) rastreando seu sono. Descanso e recuperação são importantes para literalmente todos – quanto mais descansado você estiver, melhor será o seu desempenho em tudo o que fizer.
Os dispositivos que tenho usado variam de muito específico (Whoop) a uso geral de condicionamento físico (Garmin) e o absolutamente casual (Google Nest Hub 2nd Gen ). Esses três dispositivos devem ser capazes de cobrir o que a maioria das pessoas está procurando.
Antes de realmente começarmos a entrar nas ervas daninhas, no entanto, quero salientar que meus resultados são subjetivos. Não sou médico, nenhuma equipe médica realizou nenhum teste e ninguém revisou academicamente esses dados. Isso não pretende ser uma análise científica dos dados do sono, nem deve ser interpretado como tal.
Estes são apenas meus pensamentos e experiências ao usar esses dispositivos. Sua milhagem pode variar – e provavelmente irá. Dito isso, espero esclarecer por que você pode querer rastrear seu sono e oferecer algumas orientações não específicas sobre qual dispositivo pode funcionar melhor para você.
Agora que a mesa está posta, é hora do jantar.
Os dispositivos raramente concordam, mas o sono é complexo
Eu não considero as estatísticas de sono como o fim de tudo para como me sentirei em um determinado dia, mas estou sempre otimista e curioso para ver o que cada dispositivo cospe todas as manhãs. E embora eu acompanhe meu sono por anos, esse período de teste me ensinou que os dispositivos podem diferir muito em suas interpretações de seus ciclos de sono.
Cameron Summerson
Você nunca obterá resultados idênticos de dispositivos diferentes. Ou, em muitos casos, até resultados semelhantes. Porque o sono é estranho e depende (principalmente) da precisão da frequência cardíaca dos wearables. Claro, nem todos os dispositivos que testei são vestíveis, o que realmente turva as águas. Mas chegaremos a isso daqui a pouco.
Primeiro, vamos falar sobre os estágios do sono, como eles são definidos e como os rastreadores vestíveis devem discernir um estágio do outro.
Existem quatro fases do sono, que podem ser divididas em duas categorias: REM (movimento rápido dos olhos) e NREM (movimento não rápido dos olhos).
- O estágio 1 (NREM) acontece imediatamente após adormecer e dura cerca de 10 a 15 minutos. Durante esse estágio, sua atividade cerebral diminui e a respiração, a frequência cardíaca e o movimento dos olhos caem enquanto seu corpo se prepara para o estágio 2.
- O estágio 2 (NREM) é mais comumente conhecido como sono leve. Durante esse estágio, a temperatura do corpo cai, o movimento dos olhos para e a respiração e a frequência cardíaca se normalizam. Isso também ocorre quando seu corpo cataloga memórias. O estágio 2 geralmente dura cerca de 20 minutos, mas compõe a maior parte do seu sono à medida que você flui entre os estágios.
- O estágio 3 (NREM) é o sono profundo e o estágio mais pesado do sono. Sua respiração, frequência cardíaca e pressão arterial caem para seus pontos mais baixos, e seus músculos estão totalmente relaxados. O estágio 3 é quando seu corpo entra em sua fase restauradora para músculos e tendões; é também quando o reparo e o crescimento ósseo acontecem em crianças. As pessoas em sono profundo são difíceis de acordar e muitas vezes ficam grogues por vários minutos se forem despertadas desse estágio.
- O estágio 4 (REM) é o movimento rápido dos olhos. É quando o cérebro está mais ativo durante a noite e quando ocorrem os sonhos mais vívidos e/ou memoráveis. Como resultado, a mente está ativa, mas o corpo está essencialmente "paralisado" – o corpo efetivamente desliga os músculos do braço e da perna, para que você não realize seus sonhos no mundo físico. É uma proteção contra falhas. Sua respiração e seu coração tornam-se irregulares e atingem seus picos durante o sono REM, fase em que ocorrem as funções restauradoras do cérebro.
Você fluirá pelos estágios ao longo da noite, com o estágio 2 geralmente ocorrendo imediatamente após o estágio 4. Enxágue e repita. Claro que nem todas as noites são iguais, e vários fatores podem quebrar esse ciclo. Mas é aí que os rastreadores de sono podem esclarecer o que está acontecendo enquanto você dorme.
Como observado, cada estágio do sono é definido principalmente por três variáveis: atividade cerebral, frequência cardíaca e frequência respiratória. Embora a maioria dos wearables não consiga registrar a atividade cerebral, eles podem atingir os outros dois com bastante facilidade. E é aí que entram produtos como Garmin, Fitbit, Whoop e muitos outros.
O problema é que o rastreamento da frequência cardíaca com base no pulso geralmente não é o ideal, e você geralmente obtém resultados muito diferentes de relógios diferentes (ou Whoop). E esse é realmente o primeiro obstáculo quando se trata de rastreamento do sono. Mas, como acontece com a maioria das coisas quando se trata de wearables, a consistência realmente importa mais do que a precisão.
Garmin e Whoop raramente concordam em alguma coisa quando se trata de meu sono. Os dados do estágio do sono são sempre diferentes. As frequências respiratórias, a frequência cardíaca média e o tempo acordado também são diferentes. Então, qual deles é mais preciso?
Eu realmente não tenho certeza se isso importa. Entrar no estádio geralmente é bom o suficiente – eu sei que dormi como uma porcaria, só preciso do meu wearable para me dar uma ideia do porquê. Qual estágio do sono estava faltando? Embora Garmin e Whoop nunca tenham os mesmos números para cada estágio, eles geralmente estão próximos o suficiente para que eu possa ver onde estou faltando.
Por exemplo, se eu durmo mal e acordo me sentindo fisicamente cansado, há uma boa chance de ambos os rastreadores mostrarem que eu não dormi o suficiente. Talvez Garmin cuspa 22 minutos de sono profundo, enquanto Whoop diz que tenho 37. As chances são de que ambos os números sejam baixos em relação aos outros estágios do sono (especialmente REM). Isso me diz o que preciso saber.
Ou, por outro lado, Garmin diz que tenho 12 minutos de REM e Whoop diz 32, e estou tendo dificuldade em me concentrar no trabalho naquele dia, saberei o culpado.
Nesse ponto, cabe a mim refletir sobre o dia anterior para descobrir por que meu sono pode ter sido ruim. Eu comi tarde? Eu estava especialmente estressado? Consumi álcool? Fiquei acordado até tarde? Essas são todas as coisas que podem me ajudar a identificar um possível problema. E em uma linha do tempo mais longa, posso começar a notar as consistências.
Claro, isso é apenas para wearables. Quando você entra em dispositivos como o Nest Hub, que não é um wearable, as coisas ficam ainda mais obscuras (leia-se: menos útil).
Rastreadores de sono à beira da cama não fazem nenhum sentido
Ok, então estabelecemos como o rastreamento do sono funciona com wearables. Mas e os rastreadores de cabeceira, como muitos aplicativos ou o Nest Hub de 2ª geração do Google?
O Nest Hub (2ª geração) usa um chip de radar para detectar movimento, monitorando assim seu sono e agitação (não possui câmera). Você não obtém dados claros de frequência cardíaca ou fase do sono do Nest Hub, mas sim um foco no movimento, ronco, tosse e alterações de luz. Curiosamente, ele ainda detecta sua frequência respiratória com precisão bastante decente. Por causa disso, teoricamente deve ser capaz de detectar o sono REM no mínimo, embora seja improvável que o Google adicione esse recurso a qualquer momento. Obter dados para apenas um estágio do sono seria quase inútil.
Ainda assim, essa é uma visão muito diferente do rastreamento do sono – ou Sensor de sono, como o Google o chama. O objetivo do Google com o Nest Hub é ajudar os usuários a saber mais sobre como eles são inquietos e oferecer dicas sobre como corrigir esses problemas. Por exemplo, se você ronca, o Nest Hub (ou Google Fit, onde os dados são compartilhados) pode sugerir que você levante a cabeça enquanto dorme.
O Sensor de sono no Nest Hub provavelmente pode oferecer conselhos mais detalhados. Cameron Summerson
Obviamente, essa é a forma mais simplista de rastreamento do sono, o que significa que é a menos precisa e a mais problemática. Conforme observado anteriormente, o Nest Hub usa um chip de radar para detectar movimento. Isso significa que, se você dividir a cama com outra pessoa, há uma boa chance de colocá-los na mistura também. Ele faz um trabalho decente ao detectar uma pessoa quando vocês dois estão na cama, mas se você se levantar antes do seu companheiro de cama, todas as apostas estão canceladas.
Hoje em dia, acordo bem cedo – geralmente saio da cama por volta das 6h todos os dias, para poder malhar antes de começar meu dia de trabalho. Minha esposa, no entanto, dorme até as 8:00 mais ou menos. Quando eu saio da cama, ela geralmente rola no meu lugar e dorme no meu travesseiro. Você sabe o que o Nest Hub detecta? Alguém dormindo. Pelo que sabe, sou eu.
Portanto, meus dados de sono do Nest Hub geralmente são distorcidos de maneira ruim todos os dias. Se eu for para a cama por volta das 22h e acordar às 6h, mas minha esposa dormir às 23h30 e acordar às 8h, tudo o que o Nest Hub “vê" é que alguém estava na cama das 22h às 8h e me dá os dados de sono para essas horas. Nunca é comparável aos outros rastreadores de sono que uso (que raramente são comparáveis entre si, mas ainda são mais semelhantes do que o Nest Hub fornece).
Isso significa que é inútil? Para mim, sim. Mas para alguém que A) dorme sozinho e 2) quer uma visão panorâmica de sua inquietação e frequência respiratória, talvez nem tanto. O Google faz um trabalho decente ao oferecer dicas para dormir melhor se o Nest Hub detectar falta de higiene do sono – como definir uma programação regular, por exemplo – o que pode tornar essa uma escolha decente para algumas pessoas. Pessoalmente, acho pouco ou nenhum valor em como ele rastreia ou nos conselhos que oferece, pois na maioria das vezes, essa é uma informação que já conheço.
Também vale ressaltar que o Sensor de sono no Nest Hub é considerado uma “prévia” e é “gratuito até o próximo ano”. Não está claro se o Google planeja monetizar esse recurso, embora seja assim que o palavreado seja lido. Caso não esteja claro, este não é um serviço pelo qual eu pagaria.
O rastreamento do sono só é valioso quando é feito em uma longa linha do tempo
Aqui está a coisa mais importante que aprendi sobre o monitoramento do sono: ele só funciona com consistência e longevidade. Você não vai mudar sua vida em uma noite, uma semana ou mesmo um mês. As verdadeiras mudanças vêm em pequenos incrementos durante um longo período de tempo.
Cameron Summerson
Se você quiser saber por que dorme mal, rastreie seu sono e anote as alterações. Em uma linha do tempo mais longa, você aprenderá uma quantidade chocante sobre sua higiene do sono que deve ajudá-lo a descobrir como dormir melhor.
É claro que os rastreadores do sono não podem dizer tudo. Eles não vão te dizer se seu travesseiro está causando problemas. Ou seu colchão. Ou se seu cônjuge se agita e se vira, impedindo que você entre totalmente em sono profundo ou REM. Ou se o quarto estiver muito quente. Ou muito frio. Cabe a você experimentar essas coisas para descobrir o que é melhor.
Você deve começar rastreando seu sono por várias semanas normalmente – eu diria pelo menos um mês. Não faça alterações no primeiro mês para ter uma ideia de como costuma dormir. Em seguida, comece a fazer alterações para resolver o que pode estar faltando. Experimente um novo travesseiro. Durma com ruído branco. Use uma máscara para os olhos. Eleve a cabeça (dos pés!). Jantar mais cedo. Não coma antes de dormir. Não espere até que você esteja totalmente exausto para ir para a cama. Tome banho antes de dormir.
Há uma infinidade de coisas que você pode tentar. Mas aqui está a chave: isso leva tempo. Encontrar o que funciona para você é tentativa e erro, e com a maioria das formas de tentativa e erro, você precisa fazer as coisas uma de cada vez. Você também vai querer testar as coisas por várias noites – um tamanho de amostra de um não é realmente útil.
O sono é a chave que desbloqueia o desempenho mental e físico para mim (bem e nutrição). Quero saber mais do que “dormi como uma porcaria”. E talvez você também. Nesse caso, você deve procurar alguma forma de rastreamento detalhado do sono por meio de um wearable, seja da Garmin, Fitbit ou até mesmo do Apple Watch.
As informações que um wearable pode fornecer, combinadas com um pouco de tentativa e erro, devem ajudá-lo a entender melhor como você dorme e as coisas que afetam seus padrões de sono. Se você estiver disposto a trabalhar, pode ser valioso.